O estresse, seja ele de natureza física, psicológica ou social, é composto de um conjunto de reações fisiológicas que se exageradas em intensidade ou duração podem levar a um desequilíbrio no organismo.
O aumento nos níveis de estresse ativa o sistema endócrino, resultando na maior liberação de hormônios glicocorticóides, tal como o cortisol. A produção excessiva de cortisol na circulação aumenta à frequência cardíaca, a sudorese, a glicemia; causa insônia, mudanças de humor; diminui a memória; favorece a obesidade na região abdominal e diminui a imunidade.
A obesidade também está relacionada com a alta concentração deste hormônio. Isso acontece porque o cortisol liberado aumenta a produção de glicogênio hepático e inibe a ação da insulina aumentando a glicemia e a deposição de gordura principalmente na região abdominal.
Uma alimentação saudável e equilibrada é condição fundamental para ajudar o organismo a lidar com os aspectos negativos do estresse e normalizar os níveis de cortisol:
Evite jejum prolongado (no jejum a produção de cortisol é aumentada). Alimente-se de 3 em 3 horas. Nos lanches intermediários prefira as frutas frescas, ricas em antioxidantes, pois o estresse aumenta a produção de radicais livres.
Consuma alimentos ricos em zinco (carnes, ostras, farelo de aveia, feijão) pois no estresse ocorre maior demanda por este mineral.
Evite cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola). Estes alimentos são estimulantes e produzem mais cortisol.
Nas refeições, combine proteínas com carboidratos (de preferência integrais). Esta combinação irá aumentar seu autocontrole no consumo de doces (a vontade de comer doces geralmente está associada à diminuição nos níveis de serotonina e dopamina que ocorre em situações de estresse elevado).
Aumente seu consumo de magnésio escolhendo alimentos ricos neste mineral (nozes e castanhas, semente de abóbora, gergelim, linhaça, arroz integral). O estresse leva a um aumento da excreção do magnésio, sendo necessária a sua reposição.
Inclua em sua alimentação alimentos ricos em beta-sitosterol (abacate, chocolate 70% cacau, romã) pois eles podem auxiliar no controle do cortisol.
A atividade física regular é também importante, pois além de melhorar a condição física, estimula a produção de endorfinas (substâncias naturais que melhoram o humor).
Referências:
TALBOTT, S., SKOLNIK, H. The cortisol connection diet. California: Hunter House, 2004.
SOARES, H.; ITO, M.K. O ácido graxo monoinsaturado do abacate no controle das dislipidemias, Rev. Cienc Med.; 9(2): 47-51, 2000.
BOUIC, P.J.D.; VAN JAARSVELD, P.P.; CLARK, A et. al. The effects of B-sistosterol (BSS) and B-sitosterol glucoside (BSSG) mixture on selected immune parameters of marathon runners: Inhibition of post marathon immune suppression and inflammation. Int. J. Sports Med; 20:58258-262,1999.
PASCHOAL, V., NAVES, A., FONSECA, A. B.B.L. et al. Nutrição Clínica Funcional dos princípios à prática Clínica. Coleção Nutrição Clínica Funcional. Ed. VP, São Paulo, 2010.
Matéria publicada pelo site Clic RBS
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