Cafeína ajuda nos treinos, mas não é solução mágica

A cafeína proporciona benefícios a corredores, segundo extensa gama de estudos científicos. Mas não exagere na dose!

Alcalóide ativo com propriedade de estimular o sistema nervoso central. A cafeína é descrita dessa forma em estudos científicos elaborados por especialistas que se debruçaram sobre o exame das possíveis relações entre o consumo dessa substância e os ganhos de performance esportiva. O empenho desses pesquisadores, que se avoluma desde a década de 70, voltava-se para a apuração do efeito ergogênico proporcionado pela cafeína. Esse efeito é aquele que se observa em um agente fisiológico capaz de melhorar desempenho físico.

A cafeína está contida na composição de grande parte de bebidas consumidas tanto por atletas como por sedentários, como café, chocolate, mate e energéticos. A substância tem a propriedade, segundo incontáveis estudos realizados ao redor do mundo, de alterar a percepção de dor e de fadiga, além de aumentar a contração muscular.

Nas provas curtas, o ganho proporcionado pela ação da cafeína está relacionado à contração muscular, que se tornaria mais rápida e eficiente. Nas longas, a substância atrasaria a percepção da fadiga e reduziria a do esforço ao elevar o nível de concentração de endorfina no corpo.

Outra contribuição descrita nos estudos está relacionada à elevação do nível de ácidos graxos no sangue. Eles seriam então utilizados como fonte de energia durante a execução do exercício. Esse suprimento pouparia os estoques de glicogênio muscular. Essa “poupança” é valiosa sobretudo para os corredores de longa distância.

Até mesmo depois do treino a cafeína ajuda o corredor. Se utilizada conjuntamente com carboidratos, ela contribuiria para a reconstrução do glicogênio muscular. E os estudos demonstram que ratos de laboratório que ingeriram a substância apresentaram menor índice de acúmulo de gordura em suas células em comparação com os que não a consumiram.

Bacharel em Esporte pela Educação Física da USP, com Doutorado e Mestrado em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP, além de Especialização em Treinamento Resistido no Envelhecimento pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, Thiago Hérick de Sá faz algumas ponderações sobre o uso de cafeína por atletas amadores.

“A cafeína em si não é problema. O consumo num volume de até dez xícaras por dia é até mesmo um fator protetor contra a mortalidade. É importante prestar atenção no consumo de cápsulas, que têm concentrações bem mais altas. Não faço nenhuma restrição ao inserimento da cafeína em quantidade razoável, num cotidiano saudável. O que não vejo com bons olhos é o consumo em excesso por atletas amadores, sejam eles praticantes de musculação ou de corrida, por exemplo, que a veem como uma solução mágica”, diz o estudioso.

Sá observa que a cafeína não deve ser a muleta sempre acionada por um atleta que busca nessa substância o reforço de sua disposição, disposição que, sem esse aditivo, estaria alquebrada por uma jornada dura e estressante demais.

“A cafeína não deve ser a solução mágica consumida em excesso por amadores que vivem um cotidiano massacrante, com elevada carga de trabalho, com 10, 12, 15 horas de trabalho diário. A cafeína não deve ser a saída para um trabalhador nesse contexto. Ele deve antes construir um cotidiano mais saudável, se for possível. Em vez de exagerar na cafeína, deve analisar por quais motivos está tão cansado. Se não está obtendo o desempenho esportivo que espera, se precisa tanto da cafeína antes do treino, precisa se questionar se não está também ficando por tempo demais entretido com TV ou em frente ao computador ou celular. Repito: a cafeína não é, em si, um problema. O inserimento dela, em exagero, num cotidiano massacrante, é”.

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O perigo do diabetes: o profissional de educação física no combate à doença

Segundo dados da OMS, mais de 16 milhões de brasileiros adultos são diabéticos. A Sociedade Brasileira de Diabetes afirma que metade dos pacientes não sabem que têm a doença

O consumo de alimentos com altos índices de açúcar somado ao sedentarismo são alguns dos hábitos que têm aproximado milhares de pessoas de uma doença crônica silenciosa: o diabetes. A hereditariedade, principalmente quando os familiares que têm a doença são avôs, avós, pais e irmãos, é um alerta. Outro ponto importante é o sobrepeso. Segundo dados do Ministério da Saúde, 48,5% da população brasileira está acima do peso, e a balança em desequilíbrio é um dos principais fatores de risco para o aparecimento do diabetes.

Às vésperas do Dia Mundial do Diabetes, que será em 14 de novembro, a endocrinologista da rede de centros médicos dr.consulta, Fernanda Lustosa, afirma que há dois tipos da doença. O diabetes tipo 1 se manifesta de forma mais agressiva e aguda, não é prevenível porque é uma autoimune e pode provocar grande perda de peso em apenas poucas semanas.

Já o tipo 2, apesar de ser silenciosa no início, trata-se de uma doença crônica que pode trazer muitos prejuízos à saúde. Adotar hábitos saudáveis é a única forma de evitar o surgimento da patologia. 

Para isso, dietas baseadas em alimentos com baixo índice glicêmico e a prática de exercícios físicos regulares precisam fazer parte da rotina.

Além disso, a médica alerta que é fundamental fazer exames para verificar o nível de glicose no sangue por meio do exame glicemia de jejum anualmente, e buscar a ajuda de um endocrinologista se surgir algum sintoma. Dependendo dos fatores de risco do paciente, outros exames podem ser solicitados pelo médico, como o de curva glicêmica e o de hemoglobina glicada — este último verifica o índice de glicemia do paciente nos últimos três meses.

Sobrepeso e diabetes gestacional também são fatores de risco

Vale ressaltar que os números sobre a saúde dos brasileiros não trazem boas notícias. Segundo dados do Ministério da Saúde, 48,5% da população brasileira está acima do peso, e a balança em desequilíbrio é um dos principais motivadores do diabetes.

No caso das mulheres que têm níveis altos de glicose no sangue durante a gestação, a chance de se tornar diabética é 60% maior. Nesse caso, um ponto de atenção no caso das mulheres que tiveram bebês muito grandes, nascidos com quatro quilos ou mais, por exemplo. Muitas vezes, a mãe pode ter tido um diabetes discreto, que não foi identificado ou tratado na gestação. É preciso ter atenção após, mantendo hábitos saudáveis e exames periódicos em dia.

Urinar com frequência, em especial, durante a noite, escurecimento da pele na região do pescoço (sintoma de aumento da resistência do organismo à insulina), boca seca e necessidade de tomar muito líquido, perda de peso e visão embaçada estão entre os indicativos de que a pessoa pode ter a doença. “Como os sintomas demoram a surgir e podem aparecer de forma isolada, sem que o paciente identifique como algo relevante, fundamental manter os exames em dia”.

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Nade sem ter medo do mar

Psicólogo separa dicas importantes para os nadadores que querem encarar novos desafios e não se intimidar superando o medo do mar

Você é daqueles nadadores que se sente um peixe na piscina, mas quando precisa encarar uma prova ou um treino em águas abertas acaba ficando nervoso e com medo? Fique tranquilo, essa sensação de medo do mar é muito comum devido a fatores como a possível presença de animais, a correnteza e até o fato de não alcançar o chão com os pés.

Pensando nisso,  nós do Ativo.com consultamos a psicóloga Aline Carvalho e separamos algumas dicas para você encarar insegurança do mar com mais naturalidade. Confira:

Medo x fobia
É necessário entender do que você realmente tem receio antes de saber se é um medo ou uma fobia. A psicóloga explica: “o medo consiste em um sentimento que, embora não muito agradável, serve muita vezes para nos proteger e nos fazer refletir antes de tomar algumas decisões e partir para a ação – ele não imobiliza a pessoa, apenas sinaliza que a situação pode oferecer alguma ameaça. Já a fobia consiste em um medo intenso que paralisa a pessoa e é absolutamente irracional”, diz.

Correnteza
Segundo Aline Carvalho, ter medo da correnteza do mar é algo comum entre pessoas que já sofrem de transtornos ansiosos e que pretendem ter o controle sobre os eventos externos.

“A melhor maneira de superar o medo do mar e da correnteza é aprendendo a lidar com a ansiedade e aceitando o fato de que não podemos controlar o que está fora do nosso alcance. Vá mais vezes para o mar antes de participar de uma prova, nade no raso e, aos poucos, vá pegando mais confiança que tudo pode melhorar”, argumenta.

O medo como aliadoA psicóloga afirma que todos devem encarar seus medos como como sinalizadores positivos que agem para nos proteger de algo que interpretamos como ameaça e, então, usá-los para o auto-conhecimento. “Devemos buscar compreender a função dos nossos medos, detectarmos que são desproporcionais ou excessivos e encará-los”, ensina.

Encontre uma distração Contar as braçadas, mentalizar uma música e fazer um balanço do dia são alguns dos truques que as pessoas usam para encarar seu medo do mar.

“É necessário que o nadador faça um diálogo interno que acalme os pensamentos do medo intenso. Construa imagens mentais de sucesso: está cientificamente comprovado que elas potencializam o desempenho do atleta. As técnicas de mindfulness também podem ser úteis”, finaliza Aline Carvalho.

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As cinco piores lesões esportivas

Segundo dados da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), grande parte das lesões em atletas não estão associadas a colisões ou quedas, e sim à rotação e explosão muscular. Apenas 24,1% dos atletas se lesionam em choques, contra 39,2% com lesões musculares e 17,9% que sofrem torções.

Exercício Físico é um ótimo aliado para quem deseja qualidade de vida e/ou queima calórica, mas é necessário atenção e acompanhamento profissional para evitar as temidas lesões

Segundo dados da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), grande parte das lesões em atletas não estão associadas a colisões ou quedas, e sim à rotação e explosão muscular. Apenas 24,1% dos atletas se lesionam em choques, contra 39,2% com lesões musculares e 17,9% que sofrem torções. “A maior incidência em esportistas são lesões por repetição, esforço exagerado e/ou falta de preparo para a prática do exercício”, explica o fisioterapeuta especializado em esportes e sócio-fundador da club físio, André Nogueira.

O estudo também aponta que 72,2% dos traumatismos ocorrem nos membros inferiores – como joelho (11,8%), tornozelo (17,6) e coxas (34,5%), sendo as mais graves: entorse de tornozelo grau III; lesão do menisco medial; e ruptura do ligamento cruzado anterior. Outras lesões comuns e também graves são lombalgia e ruptura do manguito rotador.

Entorse de tornozelo grau III
Muito comum no meio esportivo, cerca de 85% das entorses acometem a região lateral do pé. Essa lesão é ocasionada pelo movimento de inversão – para dentro do pé, e afeta atletas de quase todos os esportes e por diversos motivos, por exemplo, pisar em buracos nas ruas ou campos de futebol, virar o pé após saltar para cortar uma bola no vôlei ou arremessar uma bola na cesta de basquete e, até mesmo, levar uma chave em uma competição de luta.

As entorses são divididas em três graus, de acordo com a gravidade e extensão da lesão. Sendo a mais grave o grau III – que afeta ligamentos, diminuindo a amplitude do movimento e causando extrema dor e frouxidão nas fibras que ligam os ossos.

O tratamento para esse tipo de lesão, segundo Nogueira, é repouso e imobilização por cerca de 1 a 2 semanas. “A fisioterapia pode começar imediatamente para melhorar a mobilidade, inchaço e dor. Na 3° e 4° semana de tratamento, com o fortalecimento muscular intensificado, coloco o atleta para executar gestos esportivos de sua modalidade”, explica o fisioterapeuta.

Lesão do menisco medial
As rupturas meniscais são comumentes encontradas no joelho, com maior incidência na parte de trás do menisco medial – lateral do órgão. Elas ocorrem devido a sobrecargas na região e execução inadequada de movimentos. Em maioria, o mecanismo que leva à ruptura do menisco é a rotação com o joelho semi dobrado, o que acontece em muitos esportes como o futebol, luta, entre outros.
O tratamento dura de 4 a 6 semanas e só é indicada fisioterapia caso não haja nenhum bloqueio dentro da articulação – o que impede a pessoa de dobrar e esticar o joelho. “Nesses casos, a reabilitação se baseia em restaurar a força muscular, equilíbrio e amplitude de movimento”, informa Gustavo Lacreta, fisioterapeuta especializado em traumatologia e também sócio do club físio.

Ruptura do ligamento cruzado anterior
Uma das mais temidas lesões no meio esportivo, a ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA) se dá pela entorse do joelho e pode levar, na maioria das vezes, a cirurgia. “A principal função do LCA é de estabilizar o joelho contra as rotações e contra a anteriorização da tíbia (osso da perna)”, explica Lacreta.

A cirurgia é realizada em centros especializados e a reabilitação leva um período médio de 6 a 8 semanas. Após a operação é indicada fisioterapia nos primeiros dias para trabalhar o ganho do movimento, diminuir a dor e o inchaço. Depois de algumas semanas, o tratamento fisioterápico evolui com exercícios de força e estabilização, a fim de promover condição ideal para que o atleta retorne as atividades esportivas.

Lombalgia
Pesquisas apontam que 80% da população, em algum momento da vida, apresentará algum sintoma de dores nas costas, tecnicamente conhecida como lombalgia. Essa lesão pode ser causada por problemas na coluna vertebral, como protusões discais (escorregamento do disco entre as vértebras) ou hérnias de disco (o líquido de dentro do disco extravasa).
Os principais tratamentos para problemas na coluna são fisioterapia e pilates. “Nos casos de lesão confirmada é necessário repouso, após os quadros de dor, e tratamento fisioterápico intensivo – que leva, em média, 3 meses”, diz o fisioterapeuta André Nogueira.

Ruptura do manguito rotador
“O manguito rotador é a junção de quatro músculos que trabalham para a movimentação do ombro”, explica Nogueira. Responsável por elevar o braço e rodá-lo para fora, essa junção de músculos normalmente é lesionado por um trauma forte, como uma queda, ou por esforço repetitivo em esportes como luta ou tênis.

O tratamento para essa ruptura depende da gravidade da lesão. “Em lesões graves, com rompimento do tendão por completo, é indicado o procedimento cirúrgico. Após a operação é recomendado fisioterapia – de 4 a 6 meses”, conta Lacreta.

Matéria enviada pela COMMUNICA BRASIL

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Exercícios para prevenir dores nas costas

Sofre com dores nas costas? Aprenda a fazer cinco exercícios simples de fortalecimento que vão ajudar a prevenir o problema

Sabe aquela dorzinha incômoda que você sente após um longo dia de trabalho ou algum esforço físico? Você não é o único. Segundo especialistas, 80% das pessoas vão sofrer com dores nas costas em algum momento da vida. Mas isso não é motivo para se preocupar, já que na maioria das vezes essa dor é passageira – e existem diversas maneiras de preveni-las.

Composta por uma série de ossos, chamados vértebras, a coluna é uma estrutura sensível com diversas funções, entre elas proteger a medula espinhal, suportar o peso do corpo, sustentar membros como a cintura pélvica e dar flexibilidade e mobilidade. Ela é dividida em cinco regiões: cervical, torácica, lombar, sacro e coccígeas.

Segundo o ortopedista e cirurgião de coluna Alexandre Fogaça Cristante, a região lombar costuma ser a campeã de reclamações. Há quem diga que, em número de visitas ao médico, ela só perde para o resfriado. “Apesar de ser muito comum, é um problema que, quase na maioria das vezes, se resolve espontaneamente, ou seja, sem precisar de tratamento ou medicação”, explica.

Excesso de peso, sedentarismo, má postura, esforço repetitivo podem ser uma das causas da dar. “Mas se o incômodo durar mais do que duas semanas, é bom procurar um médico”, aconselha o médico. “Dor nas costas após um trauma ou que acompanhe sintomas como febre, perda de peso ou fraqueza muscular devem ser analisadas o quanto antes por um especialista”, complementa.

Pode correr com dor nas costas?
A prática regular de atividade física é muito benéfica para quem sofre com dores nas costas. Porém, por ser um esporte de impacto, a corrida pode sobrecarregar ainda mais a coluna caso o atleta não esteja devidamente preparado. “É fundamental que o corredor faça um bom trabalho de fortalecimento do core para atenuar o impacto”, aconselha Alexandre. “Usar um tênis apropriado à sua pisada e investir no alongamento também ajudam a prevenir dores nas costas”.

Cada caso é um caso e, por isso, essa decisão deve ser tomada junto com um especialista e sob a supervisão de um treinador. Pacientes com hérnia de disco, por exemplo, devem evitar exageros para evitar crises de dor aguda e a piora do quadro clínico.

Exercícios de prevençãoAbaixo, o treinador Nilo França, da Cia Athletica Anália Franco, ensina a fazer cinco exercícios de fortalecimento para prevenir dores nas costas. O número de repetições, séries e tempo em isometria pode variar de pessoa para pessoa, portanto busque a orientação de um profissional para uma melhor avaliação de suas necessidades.

Abdominal no solo
Posição inicial de decúbito dorsal, mãos ao lado da cabeça, realizar a flexão do tronco sem flexionar a região cervical, voltar à posição inicial. 3 séries de 10 a 15 movimentos

Ponte ventral
Iniciar o exercício em posição de quatro apoios, apoiando os antebraços no solo, realizar a extensão de quadril e joelhos e manter posição de isometria, realizando contração de glúteos e abdômen. 3 séries de 20 a 30 segundos em isometria

Ponte lateral
Iniciar o exercício em decúbito lateral, apoiar o antebraço no solo, realizar a extensão lateral do tronco, mantendo o tronco paralelo ao solo em isometria. Realizar o exercício dos dois lados. 3 séries de 20 a 30 segundos em isometria

Ponte inversa no solo
Iniciar o exercício em posição de decúbito dorsal, joelhos flexionados, realizar a extensão do quadril e manter em posição de isometria. 3 séries de 20 a 30 segundos em isometria

Extensão lombar no solo
Iniciar em posição de decúbito ventral, braços estendidos acima da cabeça e pernas estendidas, realizar um leve movimento de extensão lombar elevando pernas e braços do solo. 3 séries de 10 a 15 movimentos

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Top 5 alimentos para acelerar o metabolismo

Separamos uma lista de alimentos que, além de nutritivos, são grandes aliados na luta contra a balança por acelerar o metabolismo

Na luta contra a balança, fechar a boca não é única forma de se conseguir perder um quilinhos. Ás vezes uma pequena modificação no cardápio diário pode trazer grandes benefícios para quem quer afinar a silhueta. Principalmente se essa mudança incluir alguns tipos de alimentos que têm a propriedade de acelerar o metabolismo (conhecidos como termogênicos), fazendo com que ele trabalhe mais tempo e assim queime mais calorias naturalmente. Assim, conversamos com a nutricionista da Bio Ritmo Academia (SP), Fúlvia Gomes Hazarabedian, que listou cinco alimentos termogênicos que devem estar presentes no cardápio diário de quem deseja eliminar o excesso de peso. Confira a seguir:

Abacaxi
Fruta antioxidante, anti-inflamatória, rica em fibras e vitamina C. Auxilia em processos digestivos e é muito versátil, podendo se consumida em forma de suco, smoothie e sorvete caseiro (com raspas de limão), como sobremesa ou até assado.

Chá verde
O chá verde possui substâncias antioxidantes que agem no combate ao envelhecimento das células, colaborando assim para a prevenção de doenças, como alguns tipos de câncer. A bebida auxilia na perda de peso devido à cafeína presente em sua composição, que influencia no aumento da velocidade do metabolismo.

Gengibre
Alimento com baixo valor calórico, rico em vitaminas B3, B6 e C. Possui ação antioxidante e é termogênico natural. Pode ser incluído nos sucos, em receitas de pratos doces ou salgados e chás (quente ou gelado).

Pimenta
As pimentas possuem uma substância chamada capsaicina, que, segundo estudos, traz vários benefícios além do  sabor picante,  como o estímulo do sistema nervoso simpático, que libera mais catecolaminas, levando a uma diminuição do apetite e, como consequência, a diminuição da ingestão calórica.

Canela
Além de aumentar o metabolismo basal, a canela também possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Adicione a canela em vitaminas, por cima de frutas ou em outras receitas (aproximadamente uma colher de chá rasa), isso pode ajudar a aumentar o metabolismo e deixar a refeição ainda mais saborosa.

Quer perder peso? Acesse abaixo mais receitas com alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo:

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Choques no cérebro que melhoram o desempenho nos treinos: descubra como isso funciona

Pesquisador Marcelo Costa fala sobre as novas descobertas tecnológicas da ciência que ajudam no desempenho dos treinos

A fadiga muscular e a tolerância ao exercício têm sido discutidas por décadas. Classicamente, a causa desses dois fenômenos têm sido atribuída a fatores periféricos, especialmente os que dizem respeito a alterações bioquímicas e estruturais, ocorrendo dentro do músculo estriado esquelético, ou pelo limite de capacidade de suprimento de oxigênio e nutrientes pelos sistemas, cardiovascular e respiratório. No entanto, existem discussões acerca de o sistema nervoso central desempenhar algum papel no desenvolvimento da fadiga e no aumento da percepção subjetiva de esforço e, consequentemente, determinando o tempo de tolerância ao exercício. Assim, tem sido sugerido que o exercício não é apenas iniciado pelo cérebro, mas também sua duração é determinada pelo cérebro.

Grande parte desta discussão (ou confusão) foi gerada, a partir dos estudos iniciais sobre fadiga que eram realizados em amostras de músculo retirada de algum animal. Obviamente se você retira um músculo para estudar, as únicas conclusões possíveis são dos fenômenos ocorrendo dentro daquela amostra de material, pois o controle central sobre o músculo foi retirado.

Porém o desenvolvimento de novas tecnologias para estudar o sistema nervoso central estão permitindo entender melhor o papel do cérebro no desempenho esportivo. Dentre essas tecnologias se destaca a estimulação transcraniana por corrente contínua, pois é uma técnica não invasiva e o estimulador é facilmente construído. Nessa técnica uma corrente elétrica bem fraquinha (~2mA) é aplicada no couro cabeludo. Essa corrente é capaz de modular a atividade do córtex logo abaixo do eletrodo.

Estudos vêm demonstrando que a aplicação de corrente anódica (estimulatória) sobre o córtex motor é capaz de aumentar a tolerância ao exercício e até reduzir a percepção subjetiva de esforço, consequentemente melhorando o desempenho. Também tem sido demonstrado que a estimulação pode aumentar a força em pessoas que tem alguma lesão cerebral decorrente de AVE. Esses achados demonstram que para aumentar o desempenho não basta apenas olhar para os fatores periféricos, por exemplo suplementação de carboidrato para prevenir a depleção de glicogênio, mas também pensar em estratégias que alterem o comportamento do sistema nervoso central, tais como a estimulação transcraniana por corrente contínua, ouvir uma música que te motive, assistir um vídeo motivacional e fazer treinamento imaginado. E por aí vai.

Fonte: Marcelo Vitor da Costa é Mestre e Doutorando em Educação Física pela UEL. Treinador e co-fundador da Crossfit Londrina, além de Expert do Portal da Educação Física.

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