Exercícios físicos durante a gravidez

Entenda sobre a importância dos exercícios físicos durante os diferentes ciclos da gravidez

Novas diretrizes americanas recomendam atividades físicas regulares e moderadas a gestantes. Ao contrário de 20 anos atrás, especialistas agora sabem que o exercício é benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê.

Vinte anos atrás, era comum que médicos recomendassem repouso absoluto a mulheres grávidas. O temor, naquela época, era que exercícios físicos pudessem afetar o crescimento do bebê na barriga, provocar contrações precoces ou até mesmo ocasionar um aborto.

Hoje o discurso mudou. O Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (Acog, na sigla em inglês) declarou expressamente que a atividade física durante a gestação oferece “riscos mínimos” às mulheres e é até benéfico para muitas delas.

As últimas diretrizes do Acog – consideradas referência mundo afora – afirmam que a relação entre o exercício físico e o parto prematuro, o aborto espontâneo ou o crescimento fetal retardado “não foi fundamentada”.

Ao contrário, as mulheres deveriam ser “encorajadas a se dedicar a atividades aeróbicas e exercícios para o fortalecimento de sua condição antes, durante e depois da gravidez”, afirma o órgão americano.

Mova-se!
Recomenda-se de 20 a 30 minutos diários de atividades físicas de intensidade moderada a mulheres com gestações sem complicações, incluindo aquelas acima do peso e as que não costumam se exercitar regularmente. A idade da gestante também não é relevante.

“O que há de novo nessas diretrizes americanas é que elas recomendam expressamente determinados esportes, como nadar ou caminhar, que não afetam muito as articulações”, explica Nina Ferrari, especialista em exercícios durante a gravidez.

“Mas se você já era uma corredora antes da gestação, pode manter a prática. Isso é algo novo, não tínhamos conhecimento disso antes”, acrescenta Ferrari, que é pesquisadora na Universidade Alemã de Esportes de Colônia (DSHS, na sigla em alemão).

A especialista explica que, para que a gestante não erre na intensidade do exercício que irá realizar, é importante fazer o chamado “teste da conversa” – se a mulher consegue falar e manter uma conversa durante a atividade, ela está liberada.

Se a gestante não costuma correr com frequência, pode considerar uma caminhada ou a natação. Quem gosta de ir à academia também tem a opção de levantamento de pesos leves. O importante é não ficar sentada no sofá durante 40 semanas, diz Ferrari.

As atividades físicas podem ainda ajudar a mulher a se manter saudável e evitar a diabetes gestacional, que pode prejudicar o feto e requer dieta rigorosa, além de injeções de insulina em alguns casos, mesmo se a gestante não era diabética antes de engravidar.

Segundo o Acog, exercícios também podem reduzir os riscos de pré-eclâmpsia, que é uma complicação potencialmente fatal, muitas vezes causada por pressão alta ou cesarianas.

“Atividades físicas trazem benefícios ao metabolismo”, explica Ferrari. “Elas reduzem o risco de diabetes gestacional, você fica menos propensa a sofrer de dor nas costas, além de ajudar no controle do peso.”

Os potenciais benefícios do exercício durante a gestação têm atraído a atenção na luta contra a obesidade infantil. Segundo a especialista, a atividade da mãe é capaz de afetar o metabolismo do feto e, consequentemente, trazer efeitos positivos para a criança na infância.

“Isso é chamado de programação perinatal”, diz Ferrari, acrescentando que a ciência já foi capaz de estabelecer uma ligação entre exercícios durante a gravidez e benefícios para a saúde dos bebês e crianças. “O tema está ganhando cada vez mais importância”, completa.

Se atividades mais suaves são mais a sua praia, uma ioga modificada pode ajudar a deixá-la mais flexível e evitar a dor nas costas – um problema muito comum durante a gravidez.

“A ioga é maravilhosa para isso”, garante a professora Susanne Klose-Lehmann, acrescentando que a prática também ajuda na respiração e no fortalecimento dos músculos, que podem ser muito úteis durante o parto.

“Fazemos muitos exercícios de alongamento e de fortalecimento nas áreas mais necessitadas durante o parto, como as coxas”, afirma Klose-Lehmann.

Por isso não há desculpas para não se exercitar durante a gestação. É importante, porém, escolher bem o que será praticado. Esportes de contato, como futebol, hóquei e handebol, obviamente estão fora de cogitação, assim como esportes radicais.

Gestantes também devem sempre prestar atenção às contraindicações e fazer uma pausa quando necessário. “Se você estiver sangrando ou se tiver contrações ou dilatações precoces, deve parar logo de se exercitar e procurar um médico”, diz Ferrari.

Além disso, mulheres grávidas devem ser cuidadosas se o clima estiver quente, além de evitar exercícios se estiverem resfriadas, com dor de cabeça ou tontura.

E depois do parto?
Fazer exercícios não é exatamente a primeira coisa que vem à cabeça de uma mãe logo depois do parto, quando ela está às voltas com noites mal dormidas.

Porém, o pavimento pélvico estará alongado por causa do peso do bebê e precisa ser novamente posto em forma. É perfeitamente normal sentir uma pressão cada vez maior na bexiga após o parto, e mesmo incontinência temporária não é algo incomum.

Em alguns países, as gestantes são aconselhadas a esperar ao menos seis semanas para começar a se exercitar. As novas recomendações americanas, porém, são menos cautelosas e afirmam que o rápido retorno a essas atividades não causa efeitos adversos se a gestante teve um parto sem complicações vaginais.

Um médico saberá dizer quando é seguro retomar os exercícios abdominais localizados. Os músculos do abdômen se afastam durante a gravidez e necessitam se reconectar no pós-parto. Mulheres que fizeram cesariana poderão ter que esperar mais tempo para poder recomeçar com os exercícios.

Já as mulheres que têm interesse em retornar aos esportes de equipe ou outros exercícios de alto impacto devem esperar ao menos 12 meses, diz Ferrari. Ela recomenda começar com caminhadas leves e ir aos poucos aumentando o ritmo, antes de começar com os treinos propriamente ditos.

Matéria publicada no site do UOL.

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O que é a insuficiência cardíaca?

Você sabe o que é e como evitar a insuficiência cardíaca?

Apesar do nome, insuficiência cardíaca não significa que o coração falhou completamente. Em vez disso, significa que o coração não está bombeando de forma eficiente o suficiente de sangue para atender a necessidade do corpo.

Quando isso acontece a primeira resposta do seu corpo é aumentar a quantidade de hormônios estimulantes em seu sangue. Os hormônios do estresse vão subir e farão o papel de estimular o coração a bater mais rápido e mais forte. Os vasos sanguíneos vão responder a esses hormônios e vão se estreitar, isso tudo em um esforço para manter a pressão arterial estável e constante. Isso mantém o fluxo de sangue para o coração e para o seu cérebro. O sistema fisiológico irá começar a reter mais sódio e por consequência mais líquidos, numa tentativa de aumentar o volume de sangue na circulação.

Pensando em curto prazo essas correções fisiológicas vão permitir que o coração entregue um nível quase que normal de sangue para os tecidos.

Mas se o problema não for passageiro, essas adequações compensatórias vão sobrecarregar ainda mais o corção, e gerar um problema cada vez maior.

A insuficiência cardíaca faz com que dois grandes problemas apareçam:

(1) os tecidos e órgãos não recebem oxigênio suficiente;

(2) o fluido se acumula nos pulmões e tecidos.

Essas duas grandes consequências é que geram os sintomas da insuficiência cardíaca. A falta de oxigênio, por exemplo, pode levar à fadiga e confusão mental, enquanto a acumulação de líquido pode causar ganho de massa corporal, inchaço nos pés e tornozelos. Um profissional da saúde que não esteja familiarizado com o conjunto de sinais pode não associá-los ao problema principal. E ela pode passar desapercebida em muitos dos sujeitos. A grande maioria dos sujeitos pode pensar os sintomas como estando fora de forma ou ficando velhos, de maneira errada é claro.

O que torna a identificação da insuficiência cardíaca ainda mais complicada é o fato de que esses sintomas podem ir e vir durante o curso da doença. Para ficarmos mais atentos a ela vou passar algumas dicas.

Em primeiro lugar, a insuficiência cardíaca geralmente afeta apenas um dos lados do coração. O lado do coração, onde ela começa, influencia os primeiros sintomas:

A) Quando a insuficiência cardíaca afeta, principalmente, o lado esquerdo do coração, o sangue faz um retorno maior para os pulmões, causando falta de ar e tosse.

B) Quando, principalmente, o lado direito é afetado, o sangue vai mais para as veias e acumula-se nos tecidos corporais, muitas vezes promovendo o inchaço de membros inferiores.

A insuficiência cardíaca afeta muita gente no mundo todo, e, geralmente, as pessoas com mais de 40 anos de idade têm cerca de uma chance em cinco de desenvolver algum grau de IC ao longo da vida. No passado, as pessoas com insuficiência cardíaca tendiam a viver uma média de cinco anos após o diagnóstico. Mas os avanços rápidos do diagnóstico e no tratamento, tem feito com que muitas pessoas com essa doença possam aproveitar mais tempo a vida.

Se você conhece alguém que esteja com esses sintomas aconselhe a procurar um cardiologista. O diagnóstico precoce pode salvar a vida dele e tornar o tratamento mais efetivo. Se não for nada de mais ele terá uma semana ótima ao saber que está com um coração em perfeitas condições de saúde.

(Fonte: Prof. André Lopes, Doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS e fundador do Pro Fit Box).

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Como o ciclo menstrual afeta o rendimento?

Entenda porque o seu desempenho nos treinos varia de acordo com as fases do ciclo menstrual.

Cada mulher tem um ciclo menstrual diferente. Existem aquelas que têm mais TPM, as que sofrem mais com as cólicas, aquelas que possuem um ciclo completamente desregulado e também as sortudas, que sentem pouco os efeitos das mudanças hormonais. Apesar das diferenças, existe um desconforto em comum entre a maioria das mulheres que pratica atividade física: a queda de rendimento em algumas fases do ciclo.

Ao longo do mês, ocorrem alterações nos níveis de progesterona e estrogêneo no organismo feminino, causando mudanças fisiológicas que afetam tanto para o bem quanto para o mal a performance da atleta. Por isso, é fundamental que a mulher entenda como funciona o seu ciclo para conseguir fazer um melhor planejamento dos treinos e, dessa forma, tirar proveito ou driblar os efeitos negativos de cada um dos períodos.

FASES DO CICLO

O ciclo menstrual tem duração de aproximadamente 28 dias, podendo variar de 21 a 35 dias, e é dividido em três fases:

- Folicular: também chamada de fase estrogênica ou proliferativa. Ela ocorre antes da ovulação, tem duração de 1 a 14 dias e pode ser dividida nos períodos menstrual e pós-menstrual.

Durante a menstruação, que dura em média cinco dias, o organismo começa a produzir o estrogênio, hormônio responsável pelo controle da ovulação e preparo do útero para a reprodução, e também por regular o comportamento feminino. Nesta fase, o desempenho no asfalto costuma ser fraco, principalmente para aquelas que sofrem com um fluxo menstrual intenso e fortes cólicas. A dica é apostar em treinos de leve a média intensidade, dependendo da disposição da atleta.

Os dias restantes são marcados pelo período pós-menstrual, caracterizado por um aumento da produção de estrógeno e da liberação da noradrenalina. É neste momento que as atletas costumam ter seu melhor desempenho, pois é quando percebe-se uma melhora da resistência aeróbica e também da força.

- Ovulatória: costuma ocorrer de 11 a 16 dias antes da menstruação seguinte e, como o nome já indica, é quando acontece a ovulação, ou seja, quando a mulher está no período fértil. Há uma acentuada queda do estrogêneo e um aumento da progesterona, ocasionando uma inversão das concentrações dos hormônios. O desempenho sofre uma ligeira queda, mas mantém-se a um nível bom.

- Lútea: chamada também de secretora ou progestacional, ocorre por volta do 14º ao 28º dia, terminando com o início da menstruação. A produção de estrogêneo volta a subir no 16º dia, mas sem chegar ao mesmo nível da fase pós-menstrual. É nesta fase que se tem a maior concentração de progesterona, um dos principais hormônios da gestação, responsável por sustentar o endométrio até o final da gravidez.

Se o óvulo não for fecundado, ocorre uma queda das concentrações dos hormônios, dando início ao período pré-menstrual. É nesta fase que se tem o pior desempenho, pois aumenta-se a fadiga e surgem os temidos sintomas da TPM, como irritabilidade, dor de cabeça, retenção de líquidos, dores nos seios, entre outros. Apesar de ser um momento não muito favorável, é importante que a atleta mantenha a rotina de treinos, já que a prática de exercícios aumenta o nível de noradrenalina, serotonina e dopamina, responsáveis por dar mais disposição e causar sensações de prazer e bem-estar.

Na imagem abaixo é possível ver essas alterações dos hormônios nas diferentes fases do ciclo menstrual, assim como o desempenho em cada uma delas.

Esporte x gravidez
Desde que feita com a liberação do médico e sob acompanhamento, a atividade física durante a gestação pode trazer diversos benefícios para a saúde da mãe e do bebê. Muitas mulheres relatam, inclusive, que tiveram o melhor desempenho da vida delas como corredoras no início da gravidez. Isso ocorre por causa do aumento da Gonadotrofina Coriônica, um hormônio anabólico que aumenta o metabolismo.

(Fonte: Maita Poli de Araújo, Professora da Faculdade de Medicina da Universidade Anhembi Morumbi, Diretora da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva, Chefe do Setor de Ginecologia do Esporte da UNIFESP e Médica do Check Up Fleury)
Matéria publicada no site da O2 Por Minuto.

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Mulher: saiba como evitar lesão nos pés

Fortalecimento com exercícios simples e escolha do tênis são importantes para combater lesão nos pés

Muitas mulheres sofrem com as dores nos pés. Uma das principais causas atualmente é a falta de movimento, causada principalmente pela rotina de quem passa muito tempo sentado. O salto alto é outro agravante importante. Por isso, alguns cuidados são fundamentais para evitar tais dores.

“Nossos pés estão perdendo a arte de se movimentar. Eles estão ficando fracos, pois se não temos a ação da gravidade incidindo sobre eles, não há como termos pés fortes e que se mexam bem”, explica o especialista André Nader.

Os pés são parte decisiva na estrutura do corpo. Se não cuidados corretamente, podem causar problemas no restante do corpo. Ombro e joelho, no caso das corredoras, são as áreas que podem sentir essa consequência.

Como evitar

Alguns exercícios simples ajudam bastante. Um deles consiste em andar pelo  menos 5 minutos por dia descalço, mesmo em casa. Outra dica é ficar de cócoras, já que essa postura trabalha a articulação do tornozelo e, consequentemente, dos joelhos e quadris. Outro exercício simples que pode ser feito durante o dia é levantar o dedão do pé – apenas ele – simulando o que acontece no movimento da corrida.

A escolha do tênis também tem papel decisivo. Usar um tênis para pisada pronada, por exemplo, pode enfraquecer o pé, segundo André Nader.

“Quando você tem pronação do pé (ou pé chato) é porque seu pé está fraco em algum ponto. Aí você coloca um tênis pronador que fará o trabalho que seus músculos do pé deveriam fazer. 

Resultado: um pé mais fraco ainda no dia seguinte. Essa alteração do solo (como quando você coloca uma palmilha) custa muito caro ao nosso corpo, pois não estamos ensinando os pés a ficarem mais fortes e, sim, facilitando de maneira errada”, argumenta o especialista.

Por isso, fortalecer os pés, caminhar e correr descalço, alongar os dedos e colocar um tênis com pouco amortecimento contribuirá na prevenção de lesões.

(Fonte: André Nader, ultramaratonista, educador físico, pós-graduado em Fisioterapia Esportiva e em Psicologia Esportiva).

Matéria publicada no site O2 Por Minuto.

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Natação ajuda na evolução infantil, diz estudo

Pesquisa mostra que habilidades adquiridas com a natação ajudaram na aprendizagem mental e motora de crianças

Todo pai e mãe quer ver seu pequenino crescer inteligente e esbanjando saúde. E, de acordo com um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisas Educacionais Griffith, na Austrália, a natação pode ajudar nesse sentido. Segundo os pesquisadores australianos, crianças menores de cinco anos que praticam natação se desenvolvem muito mais do que as que não nadam.

Durante o estudo, os pesquisadores analisaram as habilidades físicas, visuais e motoras de 7.000 crianças. No fim das avaliações, foi comprovado que as aptidões adquiridas com a prática da natação ajudaram na aprendizagem mental e motora.

Durante a fase escolar, os pequenos voluntários que nadavam tiveram mais sucesso em tarefas de matemática, escrita e expressão oral. O estudo ainda concluiu que o gênero e o contexto socioeconômico não influenciam no desenvolvimento das crianças.

Matéria publicada no site da O2 Por Minuto.

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Envelhecimento, desafio e oportunidade

Confira os motivos pelo qual o envelhecimento é uma grande desafio

O envelhecimento da população brasileira está relacionado a um fenômeno mundial. Segundo a Organização das Nações Unidas (ONU) em seu último relatório técnico “Previsões sobre a população mundial”, elaborado pelo Departamento de Assuntos Econômicos e Sociais, nos próximos 43 anos o número de pessoas com mais de 60 anos de idade será três vezes maior do que o atual. Os idosos representarão um quarto da população mundial projetada, ou seja, cerca de 2 bilhões de indivíduos (no total de 9,2 bilhões). No critério da Organização Mundial da Saúde (OMS), é considerado idoso o habitante de país em desenvolvimento com 60 anos ou mais e o habitante de país desenvolvido com ou acima de 65 anos.

Rio-Neto (2006) relaciona também o tema do envelhecimento a quatro áreas da Economia: Economia do Seguro, Demografia, Área de Saúde e Economia da Saúde. Os pré- requisitos para uma base geral de estudo são Macroeconomia, Microeconomia, Economia das Políticas Públicas, Econometria e Estatística.

Os assuntos relacionados a arranjos familiares e cuidados com o idoso, reforma do seguro (público versus privado), perfis de incapacidade, transferências intergeracionais estão relacionados aos vários objetos de estudo da Economia do Envelhecimento.

A área da Saúde, no entendimento de Rios-Neto(2006), deve estar envolvida com os atributos da Gerontologia: marcadores biológicos, morbidade, biologia e genética da longevidade, epidemiologia do envelhecimento, prevenção, intervenção e tratamento e ainda a incapacidade. Estes campos implicariam o acompanhamento da expectativa de vida ativa e análise de dados longitudinais.

Na Economia da Saúde aparecem agregados todos os assuntos relacionados à alocação de recursos financeiros e a prioridade de investimentos para garantir a sustentação do sistema de atendimento médico hospitalar. Rios-Neto enumera a qualidade do serviço, administração hospitalar, inovação, custos de medicamentos, prática médica, demanda por serviços. Estes temas são interdependentes de outros, como economia dos seguros, progresso técnico, organização industrial, mercado de trabalho, análise de custo-benefício, risco moral e seleção adversa.

(Artigo:Economia da Longevidade: uma revisão da bibliografia brasileira sobre o envelhecimento populacional, autor Jorge Félix).

Miriam Leitão, em seu último livro intitulado “História do futuro, o horizonte do Brasil no século XXI” aceitou o desafio de investigar o nosso futuro em vários aspectos e entrevistou especialistas em demografia para entender o que nos espera em um futuro bem próximo. Ela faz uma analogia na qual os estudos demográficos são um espelho e ao mesmo tempo um binóculo, que nos faz ver o que está acontecendo nesse momento e faz enxergar o que vem no futuro.

E como não poderia deixar de ser, o envelhecimento é um dos nossos grandes desafios, já que estamos atravessando uma “transição demográfica” onde nasce menos pessoas e a mortalidade é cada vez mais tardia. Esse fenômeno pode ser uma grande oportunidade se você souber aproveitar.

Vou transcrever um trecho aqui para você refletir:

“O que hoje parece espantoso, será comum daqui para diante. IBGE de 2010, encontrou 206.843 mil mulheres entre 90 a 94 anos. O Censo encontrou 2.917.391 pessoa acima de 80 anos, ou seja, quase 3 milhões de pessoas, esse número é o equivalente à população do Uruguai. No futuro, aumentará a população que viverão até essa idade e poderão alongar o tempo de sobrevivência com qualidade de vida e independência”. Esse é somente um pequeno trecho de uma página do livro, mas a pergunta que gostaria de deixar aqui é: qual é o nosso papel nesse desafio? Estamos preparados para essa demanda? Onde podemos criar o nosso espaço e fazer a diferença?

(Fonte: Marco Lopes é personal, especializado em gerontologia e expert do Portal).

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INSCRIÇÕES ABERTAS !!! - CURSO DE FORMAÇÃO COMPLETA DE INSTRUTORES NO MÉTODO PILATES - BÁSICO/INTERMEDIÁRIO - JOINVILLE/SC

INSCRIÇÕES ABERTAS!!!

Descrição:

Formação completa no método Pilates: Solo - Acessórios - Aparelhos ( básico - intermediário ) + estágio = 2 módulos de 3 dias de curso, sexta ao domingo.

• Público Alvo:
Profissionais e estudantes de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional.

• Carga Horária:
300 - Horas / mec
Incluindo: I e II módulos - 75 horas/Mec
Estágio /aulas - 25 horas
Estágio opcional - 50 horas
Estudos on line – 150 horas (através do Curso on line – interativo).

Supervisão de detalhes:
Base Biomecânica
Prova - Avaliação

• Incluindo discussão de casos, conferência, mini- laboratórios,
• Plano de aulas básicas e intermediárias no Mat e Acessórios
• Plano de aulas básicas e intermediárias nos Aparelhos
• Plano de aulas nas patologias cervicais, lombares, desvios posturais, Patologias de ombro, quadril, joelho e tornozelo.
• Plano de Treinamento

• Conteúdo: 

1- História do Pilates.
2- Introdução ao Método Pilates.
3- Princípios, Conceitos e Terminologia do Método.
4- Anatomia do Pilates.
5- Biomecânica/Cinesiologia/Neurociência
6- Enrolar e endireitar - Sistema reto
7- Sistema cruzado Anterior e Posterior
8- Respiração Torácica Lateral
9- O efeito das molas: resistência e assistência.
10- Avaliação da Postura Estática e Dinâmica.
11- Avaliação do Core.
12- Reabilitação através do Método Pilates nas principais patologias da coluna vertebral, ombros, joelhos e tornozelos.
13- Estabilização Estática/Dinâmica, Dissociação e Mobilização.
14- Treinamento e Fitness através do Pilates.
15- Pilates na Medicina Esportiva.
16- Série básica e intermediário de exercícios de Pilates, Reformer, Cadillac/Wall Unit; Ladder Barrel, Chair e acessórios( bola , Magic Circle, rolo).
17- Como evoluir e acompanhar o treinamento e a reabilitação.
18- Estágio Supervisionado - Acompanhamento de casos clínicos.
19- Como montar um estúdio
20- Avaliação e Prova.

• Materiais:

Material Impresso:
• Apostila com fotos de exercícios executados

Material Digital:
• Fotos dos exercícios
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• Diferenciais:

- 300 horas/mec de Formação Completa em Pilates (único em SC, PR e RS);
- 150 horas de estudos on line (através do portal interativo - TAO EDUCAÇÃO) com mais de 1000 fotos e 200 vídeo aulas, apresentados pelo Dr. Joel Steinman, com conteúdo Biomecânico detalhado.
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O cardápio ideal para cada fase

TPM, menstruação, menopausa, saiba quais são os alimentos recomendados em cada período na alimentação da mulher.

Por conta das oscilações hormonais e período de menstruação, o corpo da mulher fica sensível e é necessários tomar alguns cuidados extras na hora de montar o cardápio. A alimentação da mulher deve variar de acordo com o momento que ela se encontra. Isso porque existem alguns alimentos e nutrientes que aumentam a liberação ou produção de hormônios, que podem auxiliar e diminuir alguns sintomas indesejáveis e ajudar a manter o rendimento na corrida.

Saiba o que pode ajudar (ou não) de acordo com o momento em que você se encontra, alivie sintomas incômodos e não atrapalhe sua rotina de treinos.

TPM (Tensão pré ou pós-menstrual)
A TPM é um conjunto de sintomas comuns na segunda metade do ciclo menstrual que melhoram ou desaparecem logo que começa a menstruação. Nesse período o mais recomendado é que alimentação seja rica em fibras, por conta de um dos sintomas mais comuns como as cólicas. Cereais integrais, como aveia, linhaça, arroz integral e feijões, são recomendados principalmente por possuir Complexo B, importante para disposição e energia.

O Ômega 3 também é muito importante por auxiliar a aliviar o estresse e os sinais de tristeza, e pode ser encontrado em peixes de águas profundas e frias, como o salmão, sardinha, atum e arenque. Também é indicado aumentar o consumo de vegetais e hortaliças, uma vez que nesse período é comum as mulheres sentirem mais fome e uma maior ansiedade de comer.

Nesse período é importante diminuir o consumo de sal em temperos prontos, salgadinhos, macarrão instantâneo, sopas prontas em pó, entre outros alimentos. O excesso de sódio aumenta a retenção de líquido e leva ao inchaço. Bebidas com cafeína, também não são recomendadas por aumentar ainda mais a irritabilidade nesse período. O ideal é consumir bebidas tranquilizantes como os chás de camomila, erva cidreira, maracujá ou água de coco, que ajuda na hidratação.

Menstruação
Já no período menstrual da mulher é importante aumentar o consumo de vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre, couve e agrião. Esses alimentos contêm quantidades significativas de cálcio, magnésio e potássio, que auxiliam na redução dos espasmos que conduzem às cólicas e ainda possuem vitamina K, que reduz o sangramento excessivo. Além disso, o consumo de Ômega 3, presente nos peixes (salmão, sardinha, atum e arenque) e sementes como (chia e linhaça) auxiliam na diminuição da inflamação e possíveis cólicas, dores de cabeça, entre outras indisposições do período.

A vontade de doce nessa fase pode aumentar, mas existem alguns alimentos que podem substituir o chocolate como o que são fontes de triptofano: cacau (chocolate 70%), arroz integral, pão integral, leite, tâmaras, iogurte, soja, nozes e lentilha, entre outros.

Por conta da perda de sangue é fundamental comer carne nesse período, fonte de ferro. Já para as mulheres vegetarianas ou veganas o indicado é consumir as leguminosas (feijões) e vegetais verdes escuros acompanhados de uma fonte de vitamina C na mesma refeição (acerola, laranja, pitanga, goiaba vermelha, morango, limão, abacaxi), para reter o ferro no corpo.

Grãos integrais, leguminosas e alimentos com vitamina E são recomendados por aliviar sintomas de mau humor, sensibilidade e ansiedade. Entre eles, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, coco e abacate.

É importante evitar o açúcar refinado e a farinha branca, por possuírem alto índice glicêmico o que pode levar ao quadro de hipoglicemia de rebote, deixando a mulher com mais indisposição e cansaço.

Menopausa
A menopausa é um período que precisa de uma atenção maior por durar mais tempo do que uma TPM ou menstruação. Nessa fase, recomenda-se o consumo de alimentos fonte de cálcio, entre eles, leite e derivados, assim como vegetais verdes escuros, peixes, sementes de abóbora e tofu, essenciais para evitar osteopenia e osteoporose, muito comuns após o período de menopausa.

O consumo de cereais integrais, castanhas e leite (fontes de magnésio) podem auxiliar na modulação do bom humor e no relaxamento muscular. Alimentos com Coenzima Q10, presente na sardinha, aveia e cebola, também auxiliam nessa fase e diminuem os sintomas de fadiga.

Para ajudar nas “ondas de calor”, comuns nesse período, entram alimentos com vitamina E como oleaginosas, coco e abacate e chás como o de amora (folhas de Morus alba). O consumo de frutos do mar, gérmen de trigo, nozes, peixes, ovos e leites são fontes de zinco, nutriente relacionado com o reforça do sistema imunológico e melhora da absorção de cálcio.

É importante prestar atenção no consumo de proteínas de alto valor biológico como carnes, frango e de vegetais como a quinoa, que pode auxiliar a evitar o enfraquecimento e perda de massa magra.

(Fonte: Karina Valentim – Nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição)

Matéria publicada no site da O2 Por Minuto.

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O Atletismo Paralímpico

Uma área pouco explorada pelo profissional de educação física são os esportes Paralímpicos praticado por atletas com deficiência física, visual ou intelectual.

Uma modalidade que vem crescendo é o Atletismo Paralímpico que possui as provas de corrida, saltos, lançamentos e arremessos, nos quais os atletas são divididos em grupos (masculino e feminino), de acordo com o grau de deficiência que é classificado e constatado pela classificação funcional. Comparando com o atletismo Olímpico, há algumas restrições no Paralímpico onde não possui as provas arremesso de martelo, salto com vara, além das corridas com obstáculos e barreiras.

Podem participar os deficientes visuais, deficientes intelectuais, amputados, paralisados cerebrais, lesados medulares, entre outras deficiências físicas, poderão utilizar próteses ou cadeira de rodas e até mesmo acompanhados por guias.

No Brasil temos o Comitê Paralímpico Brasileiro (CPB), que também atua como confederação do Atletismo Paralímpico. Onde possui um excelente sistema de certificação e capacitação para profissionais de Educação Física que desejam ingressar e se especializar nesta área.

O curso conta com “Curso de Habilitações para Técnicos – Nivel I, II e III”, a princípio nas modalidades Atletismo, Halterofilismo e Natação. Com uma carga horária de 30 horas e 50 vagas por modalidade.

Os interessados em participar do curso devem ser graduados em Educação Física e possuir registro no Cref. Maiores informações no site do Comitê Paralímpico Brasileiro, clique aqui.

(Texto realizado por Marcos Feitosa, Supervisor de Esportes e Técnico de Atletismo do Clube Esperia. Para saber mais do trabalho desenvolvido por ele acessem o Blog Atletismo e Corrida de Rua, do aluno ao atleta).

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A importância da atividade física durante o tratamento do câncer

Estudos científicos sugerem que fazer atividade física durante e após o tratamento pode diminuir o risco de recorrência do câncer.

São muitas as novidades na vida de uma pessoa que recebe o diagnóstico de câncer. Quimioterapia, radioterapia, sonda, cateter, remédios, queda de cabelo, diminuição da libido, enfraquecimento das unhas. Algumas engordam, outras emagrecem. As preocupações são diversas e muitas pessoas acabam deixando a prática física de lado.

No entanto, pesquisas científicas sugerem que o exercício físico não somente é seguro durante o tratamento, como traz também muitos benefícios para passar por essa fase com mais qualidade de vida. “O exercício melhora o funcionamento do corpo, diminui a sensação de fadiga causada pela quimioterapia, diminui a ansiedade e aumenta a autoestima”, informa a diretora médica do Instituto Quimioterapia e Beleza, Dra. Regina Chamon.

Além disso, os exercícios também ajudam a manter a composição corporal adequada (ou seja, a distribuição entre músculos, gordura e ossos no corpo), a diminuir a perda de massa muscular e a manter o coração funcionando bem. Pesquisas ainda apontam que a prática física durante e após o tratamento pode diminuir o risco de recorrência do câncer.

Mesmo com todos esses benefícios, é muito importante que as pessoas em tratamento de câncer tenham cuidado redobrado durante os exercícios. “Não adianta querer fazer toda a atividade física que seu corpo nunca fez, muito menos de uma vez só”, alerta a médica Regina Chamon. “Se você era sedentário, comece com atividades leves e de pouca duração. Dez minutinhos por dia de uma caminhada leve, já está de bom tamanho”, aconselha.

O ideal é que sejam feitos 150 minutos de atividade ao longo da semana, tempo este dividido entre exercícios de resistência muscular e aeróbicos, mas sempre de intensidade baixa. A médica alerta também para a importância de sempre consultar um médico, pois cada caso é um caso e “estar acompanhado por um bom educador físico e que tenha experiência em pacientes com câncer é fundamental”.

Para as pessoas que estão em tratamento de câncer, a médica Regina Chamon lista alguns cuidados que precisam ser observados:

Anemia severa: deve-se postergar o início das atividades, até que a anemia tenha melhorado;

Imunidade baixa: evite fazer exercício em locais públicos ou com muita gente, até que sua imunidade tenha melhorado;

Radioterapia: deixa a pele sensível, então, é prudente evitar piscinas com água clorada;

Cateteres e sondas: cuidado com água da piscina, mar ou lago para evitar contaminação por micro-organismos indesejados. Também evite fazer exercícios de resistência nos grupos musculares próximo ao cateter ou sonda. Isso pode causar o seu deslocamento!

Alteração da sensibilidade nos pés ou alterações no equilíbrio: a habilidade de fazer exercícios que utilizam as pernas pode estar reduzida. Prefira atividades como, por exemplo, bicicletas ergométricas, cujo risco de queda é menor;

Pessoas com acometimento ósseo (lesões ósseas ou osteoporose): as atividades devem ser orientadas a fim de evitar quedas ou lesões.

Sobre o Instituto Quimioterapia e Beleza
Após ser diagnosticada com câncer de mama em 2012, Flávia Flores iniciou um belíssimo trabalho com o blog Quimioterapia e Beleza onde, com pequenas ações, levou conforto, bem estar e cuidados com a beleza a milhares de mulheres na mesma situação. Com o sucesso do blog e a grande procura por dicas de como manter a beleza durante a quimioterapia, surgiu a ideia de criar um instituto.

Inaugurado em dezembro de 2015, o Instituto Quimioterapia e Beleza tem como missão fortalecer mulheres que estão enfrentando a doença, usando a beleza como uma das ferramentas de superação. Faz parte das iniciativas do Quimioterapia e Beleza apoiar as famílias das pacientes, disseminar e desmistificar informações relacionadas ao câncer, abordar prevenção, beleza, sexualidade e relacionamento familiar, além de promover o engajamento de pessoas e organizações pela mesma causa.

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Os últimos 42 km de Marilson dos Santos

Marilson dos Santos, próximo de conseguir a vaga do Rio 2016, quer se despedir das pistas na primeira competição olímpica da América do Sul.

O olhar sereno e o sorriso de canto de boca de Marilson dos Santos se mantêm intactos até mesmo diante da proximidade do último grande desafio de sua carreira: a maratona nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro. Aos 38 anos, um dos grandes nomes das provas de fundo do Brasil decidiu que vai encerrar a carreira em agosto, na primeira olimpíada em terras sul-americanas. Para que garanta uma das três vagas masculinas do Brasil no evento, Marilson torce para que nenhum corredor supere a marca de 2h11min até o próximo dia 6 de maio – tempo que lhe dá a classificação para o evento e que foi conquistada por ele em 26 de abril de 2015, na Maratona de Hamburgo (Alemanha).

Treinando em São Caetano do Sul, onde vive com a mulher, a fundista Juliana dos Santos, e o filho Miguel, Marilson dos Santos veio a São Paulo para um bate-papo olímpico no SESC Bom Retiro. Em entrevista exclusiva para a O2porminuto, relembrou momentos históricos, como o bicampeonato na Maratona de NY, avaliou como tem sido a preparação para sua terceira Olimpiada, e também, disse o que pretende fazer após pendurar os tênis profissionalmente.

Você vai mesmo parar de correr após os Jogos do Rio 2016, Marilson?

Sim, esta será a última prova da minha carreira. Espero que meu tempo em Hamburgo seja suficiente para que eu esteja entre os três maratonistas do Brasil nos Jogos (até o momento, o único classificado é o paulista Solonei Rocha da Silva, via Mundial de Atletismo). Corro desde os 12 anos, quando conheci um grupo de corrida em Ceilândia (DF) e me apaixonei pelo esporte. Deu para viver muitas histórias boas, é hora de me retirar das pistas.

E como tem sido a preparação? Como é segurar a ansiedade até o dia 6 de maio, quando o ranking da CBAt será fechado?
Estou tranquilo. Quero muito participar de uma 3ª Olimpíada, em especial no Brasil, mas caso não fique entre os três maratonistas com melhor tempo, vou torcer do mesmo jeito, pois é uma competição para servir ao país, não a você (Marilson correu os Jogos de Pequim, em 2008, e Londres, em 2012, quando foi 5º colocado, a melhor marca de um não-africano na prova). Quanto à preparação, eu não corro 42 km desde abril do ano passado, quando fiz o índice na Alemanha. Eu venho aumentado a carga de treinamento, e devo correr algumas meias no primeiro semestre, para ir me aclimatando.

O que você espera da disputa no Rio 2016, que vai passar pela orla e ter a largada e chegada no Sambódromo?
Eu conheço o percurso e será uma maratona olímpica diferente, já que elas costumam ter a chegada no estádio que abre as Olimpíadas. Será um trajeto plano, que ajuda quem imprime velocidade no momento certo. O ponto que pode castigar os corredores é a largada à tarde, com umidade alta de agosto na cidade, mas que ao mesmo tempo, pode tornar a competição mais equilibrada e com tempo médio maior. Em 2008, corremos com a poluição de Pequim e me surpreendeu que o tempo tenha ficado em 2h06min. Espero que este ano o tempo médio seja maior, senão fica difícil para mim, que estou velho. A energia do público, que ficará próximo dos atletas ao longo da maratona, pode ser um diferencial para os brasileiros também.

Com quase 39 anos e próximo de se aposentar, você enxerga maratonistas brasileiros que possam ocupar seu espaço e obter resultados tão bons quanto você conseguiu ao longo da carreira?
Honestamente, não era para eu estar neste grupo que tenta ir às Olimpíadas. O problema é que nós temos cada vez menos corredores de alta performance que consigam voos altos, bater de frente com os africanos nas maratonas. Só que esta também é uma questão que afeta não só o Brasil, mas vários países da Europa. O caminho até chegar a grandes marcas nos 42 km é duro e muitos desistem de tentar coisas maiores.

O que você acha das mudanças das regras de classificação da Confederação Brasileira de Atletismo, que incluiu o Mundial de Atletismo como forma de seleção olímpica?
Eu não gosto e isso pode causar problemas lá na frente. Acaba ficando injusto porque não é todo maratonista que consegue ir ao Mundial – e outros preferiram disputar o Pan, que em 2015 foi realizado em uma data próxima ao Mundial em Pequim. Acho que todos deveriam competir nas provas de rua, para terem chances mais iguais.

E o que você quer fazer quando parar? Continuar no atletismo ou começar em uma nova atividade?
Não estou preocupado com o que vem depois de agosto. Estou muito focado em chegar ao Rio de Janeiro inteiro e tentar repetir ou melhorar a performance que tive em Londres, que foi muito boa. Não me vejo mais sem a corrida de rua, mesmo que eu não queira. É ela que me dá o sustento desde os 12 anos. Em casa, tenho uma esposa corredora, e que também vai tentar a vaga olímpica nos 1.500 m e 5.000 m. E nosso filho, o Miguel, se sente mais à vontade com um short e um tênis do que uma bola de futebol. Eu respiro corrida.

Matéria publica no site da O2 Por Minuto.

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Dor no Joelho

Está com dor no joelho e não sabe o que está acontecendo? Nós vamos te ajudar!

Sabe aquela dorzinha que você sente na região anterior no joelho durante ou após a corrida, seja ela de curta ou longa distância? Ela pode ser causada por uma fraqueza na musculatura do quadril (músculos dos glúteos), fazendo com que o joelho receba uma sobrecarga muito grande.

Muitas vezes pensamos que ao se preparar para a corrida, basta apenas fortalecer os músculos da coxa e da panturrilha. Esse é um equívoco muito comum e que em muitos casos não previnem as dores provenientes dessa sobrecarga que a corrida proporciona.

Pois bem, temos que fortalecer muito o nosso “bumbum” para que nossos joelhos não sofram tanto com o impacto e também visando a melhora da performance uma vez que os glúteos são os grandes responsáveis pela estabilidade dos membros inferiores.

Ao entrar em uma academia e realizar a primeira avaliação física, temos que deixar claro que o objetivo disso é a prevenção e preparação para os treinos e provas de corrida. Dessa forma o profissional que realizar a avaliação pode preparar um treino voltado para essa musculatura que é primordial para um bom desempenho pessoal.

De um modo geral, os melhores exercícios que ativam esses músculos são os agachamentos (sempre respeitando uma pequena angulação, uma vez que agachamentos profundos sobrecarregam os joelhos) e exercícios com faixas elásticas.

Seguem 2 exemplos de exercícios que podemos realizar que são benéficos para essa prevenção

1- Agachamento

2- Equilíbrio

O ideal é realizar os exercícios de fortalecimento de 2 a 3 vezes por semana, de preferência em dias alternados aos treinos de corrida. Uma vez fortalecidos, diminuímos e muito as chances de dores e lesões, aproveitando muito mais aquilo mais gostamos de fazer.

(Texto realizado por: André Nogueira. Formado em fisioterapia pela Universidade São Camilo, especializado em reabilitação e traumatologia e em preparação de atletas, pela Santa Casa de Misericórdia. Já atuou como fisioterapeuta de esportistas de futsal, futebol e outros esportes. Também é sócio fundador da ClubFisio – fundada em 2011, a clínica de fisioterapia atua nas áreas de ortopedia, esportes, traumatologia, atm e pilates. Com amplo espaço e fácil acesso, a empresa está localizada em uma das principais avenidas da cidade de São Paulo – Avenida Faria Lima, e conta com profissionais altamente qualificados. Além disso, a Club Físio realiza atendimento personalizado ao público da terceira idade, atletas profissionais e amadores e atendimento domiciliar. Clique aqui e saiba mais da Club Fisio).

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