Estudos apontam que a prática de exercício regular é fundamental para manutenção da saúde e de um peso saudável. As recomendações são de 150 minutos semanais para preservar o peso e 300 para a redução. Mas, afinal, o que não devemos fazer quando começamos a treinar?
Não adaptar a alimentação ao tipo e duração de treino se o objetivo é emagrecer. Quando iniciamos exercício físico estamos aumentando nossas necessidades energéticas para a prática desta atividade.
Portanto, precisamos rever os objetivos que queremos alcançar (redução de peso/gordura corporal, ganho de massa muscular), qual a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para atender ao objetivo do treinamento. Muitos praticantes aumentam a ingestão energética de forma desordenada podendo levar a ganho de peso.
– No início sentiremos mais fome, fazendo de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.
– Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos
– Metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4 do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) 1/4 do prato
– Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de frutas/ verduras / legumes
– Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos
– Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/ grelhadas/ cozidas
– Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro à mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos
Não devemos treinar em jejum, pois estamos pelo menos oito horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis. Para não reduzir o rendimento durante a prática esportiva é fundamental a ingestão de carboidratos, fonte básica de energia.
Treinar em jejum
Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir pequenas porções de carboidratos como frutas, barra de cereais, suco de frutas e associar duas castanhas do Pará ou três nozes (fontes de gorduras boas monoinsaturadas e polinsaturadas, ajudam a prevenir a hipoglicemia).
Se você tem um intervalo de uma a duas horas de quando acorda até o treino faça uma refeição maior, com carboidratos, proteínas e pouca gordura, cuidado também com a ingestão de fibras para não haver desconforto gastrointestinal, exemplos: leite (de vaca, soja, amêndoas, arroz) + sanduíche de queijo magro com geleia de fruta ou Iogurte com cereal (granola, aveia) e frutas.
Não se alimentar após o treino para limitar a ingestão calórica e acelerar a perda de peso é um grande erro para esportistas. Após o treino é o momento para a recuperação muscular, maior fluxo sanguíneo está direcionado aos músculos transportando mais nutrientes. Portanto, é o melhor momento para reposição dos nutrientes.
Os nutrientes importantes para recuperação muscular são carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado shake de whey protein com dextrose ou fruta; sanduíche de queijo magro com peito peru ou sanduíche de atum; iogurte com maior teor de proteína com fruta e cereal ou uma barra de proteína.
Usar suplementos sem orientação
O uso de suplemento alimentar só é indicado quando a alimentação não consegue cobrir as necessidades energéticas ou de nutrientespara determinada prática esportiva. Antes de pensar no suplemento é preciso adequar à alimentação. O suplemento, como o nome diz, é “o algo a mais” necessário para contribuir para a performance esportiva. Quando não conseguimos através da alimentação atender as necessidades de nutrientes podemos lançar mão dos suplementos alimentares.
O uso indiscriminado, sem adequação com o programa alimentar e o treinamento, pode trazerganho de peso e riscos à saúde. Em nutrição e performance esportiva a máxima “quanto mais suplementos melhor” não é verdadeira! Existem suplementos específicos para um indivíduo dependendo da modalidade esportiva, fase do treinamento, tipo de treino, intensidade e duração.
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