Supercompensação de carboidrato

Supercompensação de carboidratos é uma ferramenta simples que tem como objetivo recuperar os estoques de glicogênio muscular, perdidos ao longo do treino, para que o atleta tenha aquele gás extra na hora de apertar o ritmo. O atleta aumenta a ingestão de carboidrato, num período de pouco exercício e alguns protocolos sugerem que os exercícios parem 2 dias antes da competição, para que haja estoque máximo de glicogênio.

Nesse exato momento em que escrevo, acontece o Ironman no Recreio dos Bandeirantes, aqui no Rio. A apresentação é dispensável por tratar-se do maior circuito de triatlon mundial, com provas em vários países. O triatlon reúne natação, ciclismo e corrida, variando nos formatos sprint (provas curtas, com 750m de natação, 20km de bicicleta e 5km de corrida) até o ultraman (10km de natação, 421km de ciclismo, 84km de corrida). Hoje, a prova é o Ironman 70.3 (ou meio-Ironman), com 1,9km de natação nas águas frias da praia da Macumba, 90km de pedal e 21km de corrida. O fato é que tem que ter preparo. Físico, mental e nutricional.

Nosso corpo utiliza os macronutrientes como combustível. A gordura, na forma de gordura livre e triglicerídeo dentro do músculo, as proteínas na forma de aminoácidos e o carboidrato, armazenado como glicogênio e a molécula final para a queima, a glicose. O combustível a ser consumido depende do tipo e da intensidade do exercício e do tipo predominante de fibra muscular de cada indivíduo.

Começando pelas fibras. Músculo não é só aquilo que cresce quando a gente se exercita. O músculo hoje é conhecido como um órgão endócrino, também responsável pela taxa de metabolismo basal. Numa explicação bem simplificada, é quanto de calorias gastamos só para existir. Existem vários tipos diferentes de fibra, com metabolismos diferentes e preferência diferente pelos combustíveis. Para exemplificar, um maratonista tende a ter o biotipo magro, seco, porque sua musculatura é predominante de fibra lenta, uma fibra que utiliza mais a gordura como combustível e que não hipertrofia como a musculatura de um velocista. Os velocistas (galera dos 100m, 200m, 400m) tendem a parecer maiores, mais musculosos. Suas fibras têm essa característica de hipertrofia e utilizam combustíveis que precisam produzir energia de forma rápida, para sustentar a explosão, como o sistema fosfocreatina e a glicólise (quebra rápida, metabolismo “curto” da glicose).

Utilizar os macronutrientes depende disso tudo. E também da intensidade do exercício, geralmente representada pelo consumo de oxigênio ou VO2. Quanto mais intenso o exercício, maior o VO2 naquele momento. Dependendo da faixa do VO2, o corpo consumirá um combustível preferencial, mas isso não quer dizer que seja o único a ser consumido naquele momento. Se pegarmos exercícios mais leves, como uma caminhada, o VO2 pode variar entre 40-55% do VO2 máximo. Nessa faixa, a gordura livre é o combustível preferencial. Numa faixa mais intensa, como nos últimos quilômetros de uma corrida, atleta aperta o passo e começa a consumir mais glicose e o glicogênio precisa ser mobilizado, pois é o estoque de glicose que temos no músculo.

Onde a nutrição pré-competição entra nisso? Na semana da prova, o volume e a intensidade dos treinos caem, para poupar o atleta até a competição. Nessa semana, podemos lançar mão da “supercompensação de carboidratos”, uma ferramenta simples que tem como objetivo recuperar os estoques de glicogênio muscular, perdidos ao longo do treino, para que o atleta tenha aquele gás extra na hora de apertar o ritmo. O atleta aumenta a ingestão de carboidrato, num período de pouco exercício e alguns protocolos sugerem que os exercícios parem 2 dias antes da competição, para que haja estoque máximo de glicogênio.

A supercompensação é útil para provas longas ou para modalidades com provas repetidas no mesmo dia, ou provas diárias. Manter os estoques de glicogênio diminui a chance de fadiga muscular, pois o combustível está armazenado dentro do músculo, esperando a hora de ser utilizado. Porém, ela pode trazer alguns efeitos colaterais, como sintomas gastrointestinais e o ganho de peso, principalmente por causa da retenção de água associada ao consumo de carboidratos. Lembrando, carboidrato não é só pão ou massa. Existem muitos legumes, como as batatas e beterraba, e grãos, como milho e arroz, que vão fornecer carboidrato suficiente sem piorar a qualidade da alimentação do atleta.

Apesar disso ser bem difundido entre os atletas, ainda assim ontem, véspera da competição, foi possível ver muita gente pedalando no trajeto da competição. Eu não recomendaria treino nesse momento a um atleta meu e é por isso que a equipe de treinadores e médicos devem ter um diálogo constante, para definir a melhor estratégia antes da prova.

Matéria publicada no site Sidney Rezende

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