Ganho de massa muscular e alimentação

O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares importantes: na prática de atividade física, especialmente a musculação e em uma alimentação adequada que forneça os nutrientes necessários para que ocorra a síntese proteica.

A dieta para ganho de massa muscular deve ser acima de tudo, saudável priorizando fontes de proteínas magras, carboidratos integrais e legumes, verduras e frutas. É importante comer refeições balanceadas em intervalos que não ultrapassem três horas para que o metabolismo corporal fique mais ativo.

A alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício. Neste sentido, a última refeição sólida deverá ocorrer uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. Esta refeição deverá fornecer carboidratos e proteína. A proteína no pré-treino tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe. O carboidrato fará o papel de combustível para o músculo, evitando a perda de massa muscular, que ocorre quando a atividade física é feita em condições de alimentação inadequada. Além disso, evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

Nesta refeição é importante consumir carboidratos complexos (batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral) ou carboidratos simples acompanhados de uma boa fonte de fibra (ex. banana com aveia ou chia).

Após os treinos, a alimentação visa promover a recuperação e evitar o catabolismo muscularalém de favorecer uma modulação hormonal para a hipertrofia. Neste sentido, é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção. Portanto, como fonte de proteínas podem ser ingeridos ovos, carnes, albumina ou whey protein isolado. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata.

Nos dias em que não ocorrer treino é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein.

Salienta-se ainda que para um melhor resultado, alimentos industrializados, de alta densidade calórica, ricos em gorduras trans, doces, refrigerantes, açúcar e gorduras saturadas devem ser evitados.

Matéria publicada no site Clicrbs

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