Sequência de 8 exercícios feitos com a faixa elástica promete fortalecer o core
Não é muito fã de academia ou não tem tempo de ir? Não se preocupe, o preparador físico da Ziva, Felipe Kutianski, preparou alguns exercícios para fortalecimento do core (região que envolve abdômen e lombar) que podem ser feito até mesmo em casa, apenas com a faixa elástica.
A sequência elaborada pelo treinador promete ajudar a definir os músculos, as curvas e ainda aumentar a resistência física em 30%. Além de gerar resistência muscular, a faixa ajuda na melhora da coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal. Confira!
1 – Flexão de braço
Como fazer: Segure uma ponta da faixa em cada mão e estique-a ao longo das costas. Fique na posição de flexão com o corpo formando uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Contraia o abdômen. Abaixe o corpo até o peito ficar a 3 cm do chão. Pare e volte lentamente para a posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
2 – Abdominal Remo
Como fazer: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve as costas do chão mantendo as mãos e segurando o elástico. Puxe as pernas em direção ao peito.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
3 – Agachamento
Como fazer: Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas na altura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o abdoôme contraído, flexione os joelhos e jogue os quadris para trás e volte à posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
4 – Tríceps Coice
Como fazer: Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdôme e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo. Volte à posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições com cada braço.
Tempo de descanso: 1 minuto
5 – Abdominal supra
Como fazer: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve os ombros do chão, mantendo as mãos segurando o elástico e estenda as pernas.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
6 – Abdominal rotação
Como fazer: De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Faça a rotação do tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No ¬final da série, inverta o lado.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
7 – Rosca direta
Como fazer: Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdôme contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
(Fonte: Felipe Kutianski – preparador físico da Ziva. Atualmente segue uma linha mais voltada para a calistenia e às atividades que unem corpo, mente e natureza.)
Matéria publicada no site do Ativo.com
A sequência elaborada pelo treinador promete ajudar a definir os músculos, as curvas e ainda aumentar a resistência física em 30%. Além de gerar resistência muscular, a faixa ajuda na melhora da coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal. Confira!
1 – Flexão de braço
Como fazer: Segure uma ponta da faixa em cada mão e estique-a ao longo das costas. Fique na posição de flexão com o corpo formando uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Contraia o abdômen. Abaixe o corpo até o peito ficar a 3 cm do chão. Pare e volte lentamente para a posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
2 – Abdominal Remo
Como fazer: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve as costas do chão mantendo as mãos e segurando o elástico. Puxe as pernas em direção ao peito.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
3 – Agachamento
Como fazer: Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas na altura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o abdoôme contraído, flexione os joelhos e jogue os quadris para trás e volte à posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
4 – Tríceps Coice
Como fazer: Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdôme e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo. Volte à posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições com cada braço.
Tempo de descanso: 1 minuto
5 – Abdominal supra
Como fazer: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve os ombros do chão, mantendo as mãos segurando o elástico e estenda as pernas.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
6 – Abdominal rotação
Como fazer: De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Faça a rotação do tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No ¬final da série, inverta o lado.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
7 – Rosca direta
Como fazer: Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdôme contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto
(Fonte: Felipe Kutianski – preparador físico da Ziva. Atualmente segue uma linha mais voltada para a calistenia e às atividades que unem corpo, mente e natureza.)
Matéria publicada no site do Ativo.com
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