Especialista cita formas de recuperação muscular para melhor o seu desempenho
Você sabe por que as técnicas de recuperação são importantes? Durante uma corrida a ação muscular consome energia e elementos que mantêm nosso sistema funcionando, como o oxigênio, vitaminas, sais minerais, entre outros.
Se a reserva desses suprimentos não for suficiente para o exercício, os músculos podem ser prejudicados. É o que acontece quando realizamos um treino mais longo, mais rápido, com mais elevação, terreno diferente, temperatura e umidade extremas — ou qualquer outra diferença em relação ao que estamos acostumados.
Em alguns casos, as reservas até estão em quantidade boa, mas a captação delas pelo músculo não consegue acompanhar seu consumo.
Ao final de um treino desses é comum sentir o corpo mais pesado, a musculatura cansada e até dolorida, principalmente no dia seguinte. Para evitar isso, é preciso treinar não apenas a resistência e a força muscular, mas também os mecanismos de abastecimento, disposição e absorção dos suprimentos de que o músculo precisa durante sua atividade.
Mas considerando que para melhorar tudo isso precisamos submeter o corpo a estímulos maiores, devemos conhecer algumas técnicas de recuperação para facilitar nossa recuperação muscular.
- Alimentação: é fundamental a reposição dos suprimentos o quanto antes, além da reposição hídrica. Nesse caso, sugiro consultar o nutricionista. Atletas de elite costumam fazer exames específicos para saber a quantidade dos elementos que cada um perde, para então realizar a suplementação personalizada.
- Manter a musculatura aquecida: é uma das principais técnicas de recuperação. O frio aumenta a contração e dificulta sua recuperação, portanto, é preferível sentir calor do que frio.
- Repouso: planeje o que vai fazer após o treino mais exigente, evitando programas que exijam longas caminhadas ou muito tempo em pé.
- Alongamento: apenas com pouca tensão e sem movimentos bruscos, enquanto ainda está aquecido. Se sentir que é melhor não alongar, não alongue!
- Treino regenerativo: geralmente no dia seguinte, com caminhada, trote leve ou mesmo alternando ambos (sugiro consultar seu treinador para uma orientação personalizada).
- Massagens: pode inclusive ser uma automassagem, a fim de auxiliar na circulação e melhorar a nutrição dos músculos e nervos.
- Crioimersão: mergulhar os membros inferiores (até a cintura) em água bem gelada logo após o treino. A intenção é acelerar a absorção da inflamação pelo corpo, acentuando a função dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação após alguns minutos. É rápido, sofrido, mas poderoso!
- Musculação: estudos mostram que a atividade física produz e libera substâncias que aceleram processos de reparação muscular. Portanto, pode-se realizar um treino de força para os membros superiores enquanto descansa os inferiores.
- Hidroginástica: a pressão da água, associada a movimentos leves, facilita a circulação, bem como a absorção dos metabólitos residuais gerados no exercício mais intenso. O ideal é fazer logo após o treino.
A intensidade de cada das técnicas de recuperação varia de acordo com o nível de treinamento e experiência de cada pessoa, inclusive no tempo de repouso. Obviamente existem aquelas que são geneticamente mais favorecidas e parecem nunca precisar de nenhum desses recursos.
Mas para nós, mortais, é válido experimentar alguns deles para potencializar a recuperação e melhorar o desempenho, sem dores ou lesões indesejadas.
Matéria publicada pelo Ativo.com
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