Estudos X Exercícios Físicos

Confira 5 exercícios físicos que você pode fazer durante os estudos.

Nós já falamos por aqui o quanto é importante realizar atividades físicas dentro de sua rotina de estudos, e como alguns exercícios podem ajudar a melhorar se desempenho (veja aqui). Hoje separamos 5 exercícios físicos simples que você pode realizar nos intervalos de seus estudos, ou até mesmo durante seu processo de aprendizagem. Além de serem úteis para ativar a circulação sanguínea e aumentar as atividades cerebrais, potenciando este processo cognição, também irão te ajudar a manter o corpo exercitado e a saúde em dia. Confira a baixo:

Agachamento na cadeira
Para começar o exercício, fique de pé na frente da sua mesa, deixe sua coluna da forma mais ereta que conseguir e mantenha os pés no chão. Logo após, jogue seu peso para os calcanhares e agache ao máximo como se fosse sentar-se na cadeira atrás de você, mas sem tocá-la. Fique nesta posição de 5 a 10 segundos e depois sente-se. O ideal é fazer uma sequência de 10 a 20 agachamentos.

Levantamento na cadeiraEnquanto estiver sentado, apoie as duas mãos no assento de sua cadeira (um banco é mais recomendado neste exercício). Se sua cadeira tiver braços resistentes, você pode usá-los. Mantenha seus joelhos dobrados, jogue o peso do seu corpo para suas mãos, e levante seu corpo da cadeira, o máximo que conseguir. Fique nesta posição durante alguns segundos e vá voltando lentamente ao assento.

Flexionando os ombros
Sente-se com os dois braços abertos. Aponte seus cotovelos para trás e incline os ombros nesse mesmo movimento. Segure por 5 a 10 segundos e solte. Repita o mesmo movimento de 10 a 20 vezes.

Exercício com garrafa d’água
Sentado, pegue uma garrafa cheia de água ou outro tipo de peso e coloque em uma de suas mãos. Com a palma da outra mão virada para baixo e os cotovelos colados na região lateral do seu corpo, levante seu antebraço com a garrafa d?água até que ela se aproxime o máximo de seu rosto. Desça lentamente o seu peso e repita o movimento de 10 a 20 vezes.

Cadeira giratória
Se você tiver uma cadeira giratória em seu quarto, usá-la para se exercitar pode ser uma ótima escolha. Neste exercício, sente-se na cadeira (em posição invertida pode ser mais fácil) com a coluna ereta, os pés e pernas juntos e as mãos na mesa usando-a de apoio. Levante as pernas, ainda juntas, o máximo que conseguir, e com ajuda da cadeira giratória, gire seu corpo para a esquerda e para direita em movimentos não muito rápidos. Você pode fazer este exercício enquanto realiza uma leitura, por exemplo.

Matéria publicada no site do R7.

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Márcio Atalla lança desafio de saúde

Novo projeto de Márcio Atalla, o Vida de Saúde, tenta mudar os hábitos de vida de toda população de Jaguariúna, no interior de São Paulo.

Já pensou como seria uma cidade inteira abraçar a ideia da prevenção de doenças em vez de gastar no tratamento delas? É o que pretende o mais novo projeto do preparador físico Márcio Atalla, o Vida de Saúde.

O novo desafio de Atalla é grande: mudar os hábitos de vida de toda Jaguariúna, cidade no interior de São Paulo. O projeto vai virar documentário e tem o respaldo de especialistas da Universidade de São Paulo (USP) e da Faculdade de Jaguariúna (FAJ). Será o primeiro e detalhado estudo sobre saúde, prevenção, mudança de hábitos e atividade física na promoção da qualidade de vida de toda a população; o primeiro registro científico da mudança de comportamento e hábitos feito em massa.

O projeto

A ideia do Vida de Saúde é analisar como o movimento e a alimentação saudável influenciam na saúde das pessoas, usando os fatores de risco para doenças crônicas como parâmetro.

Para subsidiar os estudos, o programa contará com uma plataforma única e exclusiva para cadastrar todos os moradores e acompanhar a evolução dos principais indicadores de saúde e estilo de vida da população da cidade.

O Vida de Saúde irá analisar a redução dos gastos públicos com medicamentos e tratamentos de saúde. Antes e após o projeto serão realizadas avaliações laboratoriais da população (glicose, colesterol total, HDL-colesterol, triglicérides, VLDL-colesterol, LDL-colesterol e proteína C-reativa), medição de circunferência abdominal, IMC (Índice de Massa Corporal), pressão arterial, nível de atividade física, padrão alimentar e estado de saúde.

Oi, Atalla!

Para criar um canal direto com a população, foi desenvolvida a plataforma “Oi, Atalla!”, que permite que cada pessoa simule treinos e anote todas as suas atividades diárias. Um aplicativo para celular marca quantas passadas o usuário dá por dia, tornando possível analisar se a meta de passos está sendo atingida.

Dentro da plataforma, há conteúdo com dicas de nutrição, atividades físicas e desafios entre usuários para aumentar o engajamento e a motivação de toda a população.

O Vida de Saúde terá início no dia 30 de abril com uma caminhada inaugural com largada no Centro Cultural. Vai ser o primeiro passo para o começo de uma mudança comportamental em larga escala que promete se estender para outros locais.

“Medicina preventiva é a nossa rotina, como nos movimentamos, como comemos, como dormimos. Por isso, a pílula mágica da saúde está em cada um de nós. Nós que a produzimos, a cada dia”, diz Atalla. O programa será transmitido pelo Bem Star, canal de Márcio Atalla no Youtube.

Conversamos com Márcio Atalla para entender um pouco mais desse desafio de mudar os hábitos de toda uma cidade. Confira:

Mobilizar uma cidade inteira para melhorar a qualidade de vida da população. Por que aceitou esse desafio tão grande?

Márcio Atalla: Desde que levei o Medida Certa para o Fantástico, a ideia sempre foi a mesma: mostrar a importância da atividade física para a saúde. É assustador olhar os números com relação à saúde no Brasil e no mundo. Vivemos mais, mas vivemos mais doentes. E tudo isso é causado pelo sedentarismo, em vários lugares do mundo. Por isso, já que o segredo para a qualidade de vida é movimentar-se, por que não pegar uma cidade inteira, com um custo de saúde fechado, com estatísticas sobre os números de doentes e propor uma grande mudança de estilo de vida? E por que não mostrar na prática que a prevenção é muito mais barata que o tratamento?

Como o Vida de Saúde vai fazer isso?

Márcio Atalla: Fizemos parcerias com as principais empresas da cidade, academias, parques, escolas. Vamos promover aulas gratuitas e especiais, palestras para a população, conscientização nas escolas, nas empresas. E, durante os 8 meses, todos os fins de semana terão eventos com foco no movimento e na saúde, gratuitos para toda a população.

Acha que vai ser possível mudar os hábitos de todos?

Márcio Atalla: Vai ser um grande desafio, mas acredito que sim, é possível. A ideia é democrática, não sou do tipo que acredita na imposição como forma de mudar hábitos. O projeto está planejado para que as pessoas escolham as mudanças que desejam, por elas mesmas. Aos poucos elas irão mudar, um passo de cada vez, escolhido por elas para começar a mudar o estilo de vida e ter mais qualidade de vida. E, para o que elas escolherem, estaremos lá para orientar.

Por que Jaguariúna? Isso vai se expandir para outras cidades depois?

Márcio Atalla: A cidade pequena nos fornece um modelo de resultados mais rápido. Serão oito meses de Vida de Saúde na cidade e a ideia é um dia expandir para centros maiores, onde o desafio é ainda maior. Mas, a princípio, quero mostrar os exemplos pelo mundo, a realidade da saúde no Brasil e também lá fora e fazer com que Jaguariúna seja um projeto de sucesso desse experimento. Vai virar um grande e inédito estudo científico para mostrar como a simples mudança de hábitos pode transformar uma cidade inteira para melhor.

Acompanhe no canal Bem Star, do preparador físico, e por aqui, no ativo.com, as conquistas do Vida de Saúde.

Site oficial do projeto:  www.vidadesaude.com.br.

Matéria publicada no site Ativo.com.

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Maria Lenk recebe atletas olímpicos

Última seletiva olímpica vai acontecer no Troféu Maria Lenk, no Rio de Janeiro.

Depois de muitas tentativas e braçadas, os brasileiros que sonham em participar dos Jogos Rio 2016 vão encarar a última seletiva olímpica de natação. O Troféu Maria Lenk será realizado do dia 15 de abril até o dia 20, no Estádio Olímpico de Esportes Aquáticos, no Rio de Janeiro.

Por questões estruturais, apenas convidados poderão assistir à competição, que contará ainda com outros 11 países participantes além do Brasil (Argentina, Canadá, Chile, China, Eslováquia, Finlândia, Japão, Paraguai, República Tcheca, Ucrânia e Uruguai). O motivo do público reduzido é estrutural, já que a competição servirá de evento-teste da modalidade.

Com a intenção de concretizar o melhor elenco para a seleção brasileira, o evento terá apenas disputas que fazem parte da grade olímpicas – deixando de fora, assim, provas como os 50m estilos costa, peito e borboleta; 1500m livre feminino; 800m livre masculino e provas de revezamento. 

Confira abaixo a programação do Troféu Maria Lenk 2016:

Sexta-feira – 15 de abril
400m medley masculino
100m borboleta feminino
400m livre masculino
400m medley feminino
100m peito masculino

Sábado – 16 de abril
100m costas feminino
200m livre masculino
100m peito feminino
100m costas masculino
400m livre feminino

Domingo – 17 de abril
200m livre feminino
200m borboleta masculino
200m medley feminino

Segunda-feira – 18 de abril
100m livre masculino
200m borboleta feminino
200m peito masculino

Terça-feira – 19 de abril
100m livre feminino
200m costas masculino
200m peito feminino
200m medley masculino

Quarta-feira – 20 de abril
50m livre masculino
50m livre feminino
100m borboleta masculino
200m costas feminino
1500m livre masculino
800m livre feminino

Nota publicada no site Ativo.com.

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Perigos ocultos na ingestão de suplementos de proteínas

Repórter da BBC e campeã fitness afirmam que colocaram saúde em risco por conta de suplemento
O repórter da BBC, Joe  Forrester contou para o site de seu trabalho os problemas que a ingestão de suplementos de proteínas causaram em seu corpo.

Em janeiro, fui parar no hospital devido a uma forte dor no abdômen, que me impedia de ficar em pé na postura correta.

Depois de um exame e de muita dor, o médico me disse que eu estava com cálculos renais, provavelmente causados pela ingestão desproporcionalmente alta de proteínas.
Meu corpo simplesmente não conseguiu processar tudo, e a proteína se transformou em depósitos calcificados nos rins.

O episódio me levou a pensar nos meus anos de exercícios na academia.

Depois de muitos anos treinando, me transformei em uma das pessoas que se convencem de que, com seu rudimentar conhecimento de nutrição, acham que podem fazer com que seu corpo funcione de maneira mais eficiente e seus músculos fiquem maiores.

E, como qualquer um que já tenha feito isso sabe, a base desse processo é ingerir muita proteína.
A questão é: o que acontece quando uma pessoa começa a ingerir tanta proteína?

Consequências
A Agência de Normas Alimentares da Grã-Bretanha, por exemplo, recomenda que um adulto consuma até 55 gramas de proteína por dia.

Mas essa quantidade é apenas aproximada e varia dependendo da massa corporal, do gênero e do esforço físico da pessoa.

Por outro lado, um estudo da Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos, descobriu que tomar proteína do soro de leite (um elemento básico para a maioria dos fanáticos por fitness) durante um período prolongado está relacionado a um risco maior de problemas renais.

E também pode ter um efeito negativo grave em outros aspectos da saúde, causando desidratação, fadiga e até aumentar o estresse do coração.

Músculos
Para que o corpo possa funcionar em um nível adequado, nutricionistas recomendam que obtenhamos nossas proteínas de forma natural, diretamente dos alimentos.

O principal problema é que os “vendedores de proteína” não têm nenhuma obrigação legal de apresentar a composição nutricional de seus produtos, já que eles são classificados como “suplementos” e não como “alimentos”.

Mas os rins correm perigo quando se trata de um produto responsável por uma grande proporção da ingestão diária recomendada – a maioria dos shakes de proteína têm cerca de 20 gramas de proteína por porção (alguns “construtores de músculos” têm mais de 50 gramas e mais de mil calorias).
A imprensa especializada em boa forma também tem parte da culpa.
A especialista em treinamento pessoal Pola Pospieszalka disse à BBC que “as revistas de fitness apelam para vaidade, não se concentram na saúde”.

Pospieszalka está convencida de que podemos tirar todos os nutrientes de que precisamos de uma dieta equilibrada.

A personal trainer Jade Lindsay concorda, agregando que alguns de seus clientes em academias “desenvolveram até problemas nos ossos” após apelar para suplementos alimentares para conseguir o corpo sonhado em pouco tempo.

Responsabilidade
Nem todos os personal trainers são tão responsáveis no momento em que seus clientes buscam resultados rápidos.

Eu mesmo passei muito tempo na academia escutando sobre dietas malucas que recomendavam o consumo de mais de 200 gramas de proteína por dia.

Em meu esforço para conseguir ser musculoso, caí na armadilha.

Spencer Nadolsky, ex-lutador e agora médico especializado em emagrecimento, diz que há “muita desinformação” nesse meio e que muitas vezes os personal trainers têm um conflito de interesse: ao mesmo tempo em que precisam orientar seus clientes, muitos são estimulados a vender produtos.
Este é um tema que preocupa Charlayne Hart, modelo e tetracampeã do mundo em fitness.
Ela disse que a maioria dos treinadores que aconselham o uso de suplementos “está tentando ganhar um dinheiro extra”, mas acredita que o problema está na forma como os suplementos são comercializados.

E, além dos personal trainers, “há também os promotores destas empresas (de suplementos) que tentam convencê-lo a ingeri-los para ganhar comissão”, disse Hart.
“Caí na armadilha das dietas de alta proteína sem saber muito sobre os efeitos no longo prazo que elas podem ter no corpo. Tive problemas graves de dor no estômago, cólon muito bloqueado e sofro de colite (inflamação do intestino grosso).”

O que está claro é que um aumento do consumo de proteína não é uma solução rápida para alcançar o corpo desejado. Pelo contrário, pode trazer riscos graves para a saúde.
Matéria publicada no site do G1.

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Exercício e depressão

Você sabia que exercícios físicos constituem uma forma terapêutica bastante efetiva no tratamento da depressão?

Há décadas que sabemos que mesmo uma única sessão de exercícios é capaz de elevar o humor de um indivíduo. Sabemos, também, que a atividade física está associada com a redução dos sintomas de depressão e ansiedade. Um estudo americano de larga escala (incluindo quase 8100 indivíduos), por exemplo, demonstrou que a prática regular de exercícios físicos estava associada com uma redução significante na prevalência de depressão e ansiedade.

Contudo vocês devem estar se questionando sobre o “poder de inferência” de estudos de associação. Não é possível estabelecer causa e efeito a partir destes estudos, de forma que alguns poderiam inferir que é o exercício que causa a diminuição da depressão, enquanto outros advogariam sob o argumento de que a depressão, e o consequente estado de apatia é que torna o indivíduo menos ativo…é a maldita história do ovo ou da galinha, ou da bolacha Tostines, para os mais velhos experientes. Do que precisamos, então? Estudos intervencionais controlados e randomizados!!! Vamos a eles, pois…

Um trabalho razoavelmente antigo comparou a eficácia de um programa de exercícios aeróbios em grupo (3x/semana) com o regime medicamentoso padrão no tratamento de depressão severa em indivíduos idosos. O estudo teve duração de 4 meses e os resultados foram bastante promissores. 

Ambos os grupos tiveram os seus escores de depressão reduzidos à níveis normais, sugerindo que o exercício poderia ser utilizado como uma forma de terapia alternativa às drogas comumente utilizadas no tratamento da depressão. Os próprios autores reconhecem, no entanto, que o simples fato do exercício ter sido administrado em grupo possa ser um fator de confusão, sendo a interação social entre os participantes a possível causa da diminuição da depressão.

Ok! Para os “non-believers”, um outro estudo, anos depois, foi além e comparou três grupos diferentes: exercício supervisionado, em grupo; exercício individual, realizado em casa sem supervisão; e terapia medicamentosa padrão. Contrapondo a limitação do estudo anterior, os autores encontraram efeitos igualmente positivos nos três grupos, evidenciando o potente papel do exercício em si no tratamento da depressão. Ademais, é inequívoco que o exercício tem efeitos sistêmicos sobre o organismo, agindo positivamente em todos os sistemas do nosso corpo, com benefícios que variam num espectro que vai desde aqueles ligados à cognição e chega até ao controle do metabolismo da glicose, por exemplo. Isto confere à terapia com exercícios uma vantagem enorme sobre o tratamento medicamentoso, ao qual tem-se atribuído diversos efeitos adversos…além do custo financeiro deste último, que também deve ser considerado.

Resta, então, melhor formarmos os profissionais de saúde, de forma a educá-los adequadamente sobre o papel do exercício no tratamento e prevenção de diversas condições patológicas.

Matéria publicada no site Ciência Informa.

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Intolerância alimentar pode dificultar o emagrecimento

Fique esperto nos sintomas da intolerância alimentar.

O doutor Leandro Ribeiro Vaz, especialista em nutrologia e medicina do esporte, foi convidado para nos ajudar com esse assunto. Não podemos confundir alergia com intolerância alimentar. A principal diferença entre as duas é o tipo de resposta que o organismo tem quando está em contato com o alimento.

A intolerância alimentar é muito mais frequente e pode afetar qualquer indivíduo sem histórico familiar, enquanto a alergia normalmente é um problema mais raro e hereditário. Na alergia, há uma resposta imunológica imediata, isto é, o organismo cria anticorpos, como se o alimento fosse um agente agressor, e por isso os sintomas são generalizados.

Por exemplo: muitas pessoas têm alergia a camarão, se o comerem sentirão os sintomas típicos, como edema de glote, vermelhidão e inchaço. Já na intolerância alimentar, o alimento não é digerido corretamente e, dessa forma, os sintomas surgem principalmente no sistema gastrointestinal.

O sistema imunológico do intestino é muito importante para o bom funcionamento de todo o organismo. A maioria das reações imunológicas tem sua origem no intestino, onde existe uma “parede” que protege o nosso corpo contra bactérias, vírus, protozoários, fungos e também contra proteínas de alimentos ou frações de proteínas reconhecidas pelo organismo como estranhas.

Essa barreira intestinal, porém, é danificada pelo uso de medicamentos, infecções, microrganismos, estresse e toxinas ambientais como “chumbo e mercúrio”. Isso permite a entrada de partes de nutrientes não totalmente fragmentados entre as células, ocasionando a produção de anticorpos pelo sistema imunológico com a intenção de combater estas substâncias reconhecidas como agressoras ao organismo.

Interessante é que, na maioria dos casos de intolerância alimentar, a inflamação vem de alimentos que são ingeridos diariamente, o que leva à hipersensibilidade alimentar ou a alergias tardias. Os sintomas podem aparecer até 72 horas após a ingestão ou muito depois do primeiro contato com o alimento.

O tratamento consiste em retirar da dieta o que causa os sintomas. As alergias alimentares tardias podem ser identificadas por meio de um teste denominado genericamente de Intolerância Alimentar mediada por IgG (realizado com exame de sangue).

Existem dois tipos de testes, um que investiga a incompatibilidade com 59 alimentos diferentes e outro para 221.

Alguns dos alimentos investigados:
Leite e ovos
Peixes, crustáceos e frutos do mar
Carnes, frango, cordeiro, boi, porco
Frutas
Gãos: arroz, aveia, centeio, glúten e milho
Ervas e especiarias
Nozes e castanhas
Vegetais

Com isso, podemos perceber que o sistema imunológico atua numa rede de cooperação, envolvendo a participação de muitos componentes estruturais, moleculares e celulares. Nesse cenário, encontra-se o delicado equilíbrio entre a saúde e a doença, em que tanto a deficiência quanto o exagero resultam em dano tecidual.

Lembrando que a intolerância à lactose e a doença celíaca não obedecem esse padrão, pois são alterações genéticas de cada indivíduo. O teste detecta intolerância à caseína (proteína do leite) e a intolerância ao glúten também, porém não serve para diagnóstico de doença celíaca.

Sintomas da intolerância alimentar:
Diarreia ou prisão de ventre (e também alternância entre eles)
Barriga inchada
Gases
Enjoo
Vômito
Dor abdominal – cólicas intestinais
Dor de cabeça
Enxaqueca
Dificuldade em emagrecer
Sensação de queimação na garganta
Acne
Doenças auto-imunes
Artrite e dor articular
Sintomas respiratórios crônicos
Insônia
Problemas de pele
Sinusite, rinite e otite
Fadiga
Ansiedade e depressão
Dermatite
Aftas

Matéria publicada no site Metrópoles.

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Massagem e pilates para gestantes

A massagem e pilates para gestantes contribuem no alívio de dores e inchaço

Algumas atividades podem contribuir com o bem estar das gestantes para aliviar o peso e as dores que costumam surgir durante a gravidez. A massagem, voltada especificamente para as gestantes, e o método pilates podem ser grandes aliados durante este período.

A fisioterapeuta do Vital Urban Spa, Ariane Gorte, ressalta que alguns hábitos saudáveis irão contribuir para que as alterações física e emocionais deste período ocorram com o mínimo de desconforto possível. “O método pilates, por exemplo, por ser um exercício físico debaixo impacto, individual e trabalhar o corpo de forma global, proporciona inúmeros benefícios à gestante. 

Podemos citar o aumento da flexibilidade, fortalecimento muscular, respiração adequada, melhora da consciência corporal e ainda auxilia na redução de edemas”.

Ariane ressalta que, além de tudo isso, a atividade fortalece as musculaturas da coluna e períneo, o que vai minimizar as dores lombares e auxiliar no trabalho de parto e na recuperação. “O pilates traz inúmeros benefícios à futura mamãe, mas é de extrema importância o acompanhamento de um profissional capacitado e a liberação do médico”, lembra.

Além do pilates, a fisioterapeuta pontua a eficácia da massagem para gestantes, que é realizada de forma diferenciada, com cuidados especiais e toques suaves, focando no alívio das dores lombares e diminuição do inchaço nas pernas. “Além disso, é muito bom que a gestante realize drenagens linfáticas para controlar este inchaço e também é recomendado o acompanhamento nutricional e psicológico”, finaliza.

Matéria publicada no site Diário dos Campos.

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